Circuit training ou séries en Street Workout ?

Circuits training ou séries de répétitions ?

Avant de commencer, je ne pense pas qu’une méthode est supérieure à une autre mais je pense qu’il est crucial de voir en détail quels sont les avantages et les inconvénients de ces deux méthodes afin que vous puissiez faire votre propre choix en fonction de vos objectifs.  

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1. Les circuits training

Un circuit training consiste tout simplement à sélectionner quelques exercices (entre 3 et 6 le plus souvent) et de les enchaîner les uns à la suite des autres sans prendre de repos entre chaque ou très peu. Une fois les exercices terminés, on prend en général 2 à 5 minutes de récupération puis on répète le circuit depuis le début 2 à 5 fois. Voilà pour la définition.

Exemple de circuit training :

  • Dips
  • Pompes
  • Pistol squats
  • pull ups

L’enchaînement de ces exercices les uns après les autres constitue un cycle. Il faudra effectuer entre 2 et 5 cycles. Le nombre de cycles variera en fonction de l’intensité de l’entrainement, du nombre de répétitions ainsi que des exercices.

2. Les séries de répétitions

Après avoir vu ce qu’est un circuit training, parlons des séries basiques que tout le monde connaît. Ce type de séances consiste à exécuter un certain nombre de répétitions du même exercice puis de prendre 30 secs à 5 minutes de repos avant de le réaliser à nouveau pendant un certain nombre de séries. Le nombre de séries et de répétitions par exercices variera en fonction de votre niveau, de vos objectifs (force-endurance-muscle), de la difficulté de l’exercice et d’autres facteurs.  

Exemple :

  • 10 x 10 dips = 10 séries de 10 répétitions avec 1min de repos entre chaque série
  • 10 x 10 pompe = 10 séries de 10 pompes
  • 10 x 10 pistol squats
  • 10 x 10 pull ups

Circuit training : Avantages et inconvénients

Avantages

1- Gain de temps : Les entrainements sont bien plus court du fait que les temps de récupération entre les exercices sont supprimés.

2- Gain d’endurance de force :  L’endurance est la capacité de maintenir un effort dans le temps. Ainsi, plus vous serez endurant, plus vous pourrez faire de répétitions sans interruption. Personnellement je me suis toujours entrainé en circuits training et j’ai beaucoup progressé en max de tractions, pompes, dips et contrairement à ce qui se dit j’ai aussi progressé en force. J’ai récemment réussi à faire 1 dips lesté à 100kg.

3- Perte de graisse : Avec ce type d’entraînement intensif, vous allez augmentez votre métabolisme qui vous permettra de perdre plus facilement du gras (même au repos quand vous êtes sur votre canapé) Voici un article bien détaillé qui vous aidera à mieux comprendre le fonctionnement du métabolisme.

Inconvénients

1- Pas optimal pour les entrainements de force : Si vous voulez progresser en force max (1RM) et faire des tractions et dips lesté avec beaucoup de poids, ne choisissez pas les circuits training.

2- Pas optimal pour la prise de muscle si vous faites du full body. Il vaut mieux privilégier les entrainements en half body ou PPL en dédiant une séance pour le haut du corps et une séance pour le bas du corps.

 

Séries de répétitions : Avantages et inconvénients

Avantages

1- Optimal pour s’entraîner sur un mouvement spécifique

2- Plus efficace pour travailler votre force max

3- Optimal pour le gain de muscle 

La raison à cela est simple : En prenant assez de repos entre chaque série, vous serez capable de faire chaque exercice avec une meilleure forme, faire plus de répétitions et ajouter plus de poids si vous travaillez lesté.

Inconvénients

1 – Entraînements plus longs

2 – Pas optimal pour travailler l’endurance musculaire sauf si vous prenez des temps de repos assez court entre vos séries. Ex : 10 séries de 5 tractions avec seulement 30 secs de repos.

3- Plus difficile de perdre de la masse grasse 

Si vous souhaitez travailler la force, prenez des temps de repos plus longs entre chaque série (2 à 5 minutes) pour une récupération optimale

Si vous souhaitez gagner en masse musculaire, prenez 1 à 2 minutes entre chaque série.

Conclusion

Choisissez les circuits training si :

  • Vous n’avez pas le temps de vous entrainer.
  • Votre objectif est de sécher, perdre du poids
  • Vous souhaitez gagner en endurance (max de tractions, dips…)
  • Vous souhaitez prendre du muscle (méthode half body, PPL)

Choisissez les séries de répétitions si :

  • Vous souhaitez progresser en force max
  • Vous avez du mal à prendre du poids
  • Vous souhaitez prendre du muscle ( 1 à 2 minutes entre chaque série)
  • Vous souhaitez gagner en endurance ( 30 sec à 1min entre chaque série)

Je vous conseille de lire cet article si vous souhaitez en savoir plus sur les différents formats d’entrainements en street workout/calisthenics. Cet article vous aidera à choisir entre le Full body, le half body, le push pull legs en fonction de vos objectifs. Vous saurez également organiser votre planning d’entraînement en fonction de votre choix.

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