Parce que chacun de nous a quelque chose à apprendre des meilleurs, j’ai décidé de vous partager certaines séances d’entraînement d’endurance parmi les plus courantes partagées par les meilleurs comme les Bar-Barians et d’autres.

Toutes ces routines sont basées sur des exercices fondamentaux au poids de corps mais l’intensité est très élevée.

Un autre aspect très important à considérer est le fait qu’en vous entraînant avec ce type de routines, vous développez non seulement de la force, de l’hypertrophie, mais vous vous concentrez également et surtout sur l’endurance. C’est à dire votre capacité à faire beaucoup de répétitions en un temps donné. 

Routine Signature « Bar Barians »

 

Pyramide descendante 

50 DIPS – 1 min de repos, 45 reps – 40 – 35 – 30 … jusqu’à 0

30 PULL-UPS – 1-2 min de repos, 25 reps – 20 – 15 – 10 … jusqu’à 0

70 PUSH-UPS – 1 min de repos, 65 – 60 – 55 … jusqu’à 0

Pyramide (En choisissant un exercice)

1 rep – 15 secs de repos
 

2 reps – 15 secs

3 reps – 15 secs

4 reps – 15 secs

5 reps – 15 secs

4 reps – 15 secs

3 reps – 15 secs 

2 reps – 15 secs

1 reps – 15 secs

Bien entendu, vous pouvez monter jusqu’à 10 ou plus pour augmenter la difficulté.

« THE LOOP »

5 pull-ups + 5 Dips + 5 Push-ups

10 pull-ups + 10 Dips + 10 Push-ups

5 pull-ups + 5 Dips + 5 Push-ups

10 Pull-ups + 10 Dips + 10 Push-ups

Réaliser la totalité de ces séries en moins de 7 minutes sans couper les séries.
Bien entendu si vous arrivez pas à faire les 10 tractions propres, faites en 5 puis prenez une courte pause et terminez la série mais le but est de réussir le tout sans pause.
 

THE « BELT » ROUTINE

Routine composée uniquement de pompes que vous pouvez faire après une pyramide de tractions par exemple ou lors de votre séance push. L’idée est de faire 2 pompes inclinées sur un banc ou une barre un peu plus haute que le sol (mains sur le la barre, pas les pieds) puis d’enchainer avec 2 pompes au sol puis de continuer en complétant la pyramide le plus rapidement possible.

2 reps x 2 (haut–bas)

4 reps x 2 (haut–bas)

6 reps x2 (haut–bas)

8 reps x 2 (haut–bas)

10 reps x 2 (haut–bas)

8 reps x2 (haut–bas)

6 reps x 2 (haut–bas)

4 reps x 2 (haut–bas)

2 reps x2 (haut–bas)

 

THE « WARM UP » ROUTINE

Cette routine d’échauffement peut en réalité être difficile au début si vous êtes débutant en endurance. Il faudra faire 3 fois le circuit suivant en moins de 5 minutes.
 
 5 pull ups
 
15 dips
 
15 pompes
 
20 squats
 

THE HOLD ROUTINE

 
Cette routine est idéale pour se challenger avec un ami. Vous allez faire une traction tout en maintenant la position tête au dessus de la barre puis pendant ce temps votre amis fais à son tour la traction et reste en maintient à son tour ensuite vous allez faire deux tractions puis rester en maintient au dessus de la barre et ainsi de suite jusqu’à l’échec. 
 

SNOOP ROUTINE

 5 tractions – 5 pompes X10 le plus rapidement possible
 

SAIBOV A.K.A. “IRON WRISTS” SIGNATURE ROUTINES

 

40 Dips

20 Pull-ups

50 Push-ups

Le plus rapidement possible. Comme d’habitude, si vous débutez vous pouvez divisez en plusieurs séries jusqu’à être capable de réussir.

Par exemple :

10+10+10+10 dips

10+10 pull ups

20+15+15 push ups

 

SAIBOV ENDURANCE CUP

DÉBUTANT

25 Jump Squats

10 pull ups

10 Push-ups

15 Dips

10 Burpees

INTERMEDIAIRE

25 Push-ups

15 Dips

5 Pull-ups

20 Burpees

5 Muscle-ups

AVANCÉ

2 Muscle-ups

10 Pull-ups

2 Muscle-ups

10 Push-ups

2 Muscle-ups

10 Jump Squats

2 Muscle-ups

 

SERGIO DI PASQUALE A.K.A. “NEW ERA” SIGNATURE ROUTINE

 

40 Push-ups

10 Pull-ups

20 Push-ups

10 Pull-ups

10 Push-ups

10 Pull-ups

(Total 100 reps à réaliser le plus rapidement possible)

N’oubliez pas la qualité avant la quantité !

“ICEBOSS” ROUTINE

 
10 Pull-ups + 30 secondes (menton au dessus de la barre)

10 Pull-ups + 20 seconds (haut de la tête touche la barre)

10 Pull-ups + 10 secondes (menton au dessus de la barre)

Sans pause

5 Pull-ups + 15 secondes (menton au dessus de la barre)

5 Pull-ups + 10 secondes (haut de la tête touche la barre)

5 Pull-ups + 5 secondes (menton au dessus de la barre)

Sans pause

DIMA ROUTINE

Dips + Pull ups + Push ups
 
de 1 à 10 : 1+1+, 2+2+2, 3+3+3, 4+4+4, 5+5+5 ….. 10+10+10
 

Depuis la naissance des Bar-Barians, Un circuit de plus en plus dur à été mis en place à réaliser le plus rapidement possible sans coupure entre les séries et sans dépasser la limite de temps imposée. C’est à dire que si vous réussissez à le réaliser sans coupure entre le séries mais que le temps imposé n’est pas respecté ce n’est pas validé. Plusieurs versions de ce circuit ont vues le jour depuis le premier en 2011. 

BB Requirements 2K11-1

 

5 MU (Muscle Ups)

45 Dips

25 Pull-ups

55 Push-ups

5 MU

À compléter en moins de 6 minutes.

BB Requirements 2K13

5 MU

45 Dips

30 Pull-ups

55 Push-ups

5 MU

À compléter en moins de 6 minutes.

BB Requirements 2K14-15

 

5 MU (Muscle Ups)

50 Dips

30 Pull-ups

60 Push-ups

5 MU

À compléter en moins de 6 minutes.

BB Requirements 2K16-17-18-19

5 MU (Muscle Ups)

50 Dips

30 Pull-ups

60 Push-ups

5 MU

À compléter en moins de 5 minutes.

Pour vous entraîner à ce genre de sets vous pouvez faire un ou plusieurs « Half Bar-Barians » ou couper entre les séries jusqu’à progresser et être capable de le réaliser.

Exemple : 

2 MU

30 DIPS

15 PU

30 Push ups

2 MU