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Programme Traction : Road to 50
Août
Je me suis récemment lancé le challenge de réaliser 50 tractions et j’ai établis un programme à suivre pour y parvenir. Dans cet article je vous partage mon plan d’entraînement de A à Z que vous pourrez utiliser même si vous êtes débutant car j’ai fais en sorte de calculer le nombre de répétitions à faire en fonction du pourcentage de votre max actuel.
Mon plan sur 8 semaines
Avant que je te partage mon programme complet, je tiens mettre l’accent sur le principe de spécificité. Je ne vais pas me disperser pendant ces 8 semaines et me focaliser principalement sur les tractions et les dips uniquement. (Je vais utiliser cette même programmation pour les dips.)
Si vous voulez progresser en tractions-dips il faut faire beaucoup de tractons et de dips. Si vous faites du soulevé de terre, du OHP, du bench, et toutes les machines de la salle ce sera compliqué d’exploser vos records en traction. Rester focus est la clé !
Pour ma part c’est 2 séances jambes (car c’est important ^^) et 3 séances Tractions Dips par semaine.
Je suis actuellement à 90kg de poids de corps et mon max tractions actuellement est de 35 donc je ne pars pas de zero.
Semaine 1 et 2 - Augmentation du volume
Séance 1
- Traction : 6 séries de 70% de mon max.
Repos de 2 minutes entre les séries.
- Isométrie : 3 séries (tête au-dessus de la barre) pendant le max de temps.
Repos de 2 minutes entre les séries.
Séance 2
- Traction : 7 séries de 50% du max
Repos de 2 minutes entre les séries.
- Isométrie : 3 séries à mi-hauteur (haut du crâne sous la barre)pendant le max de temps. Repos de 2 minutes entre les séries.
Séance 3
-
Traction : 5 séries de 75% du max
Repos de 3 minutes entre les séries.
Semaine 3 et 4 - Intensité et Volume
Séance 1
- Traction : 5 séries de 80% du max
Repos de 4-5 min entre chaque série
Séance 2
- Traction : 8 séries de 40% du max.
Repos de 2 minutes entre les séries.
- Isométrie : 3 séries bras tendus
pendant le max de temps.
Repos de 2 minutes entre les séries.
Séance 3
- Traction : 4 séries de 85% du max
- 1 série au max.
Repos de 4-5 minutes entre les séries.
Semaine 5 et 6 - Intensification et récupération
Séance 1
-
Traction : 4 séries de 90% du max
Repos de 4-5 minutes entre les séries.
-
Isométrie : Max de temps tête au dessus, Max tête en dessous, Max bras tendus (3 séries)
Séance 2
-
Traction : 3 séries de 100% du max
Repos de 5 minutes entre les séries.
Séance 3
-
Traction : 7 séries de 45% du max.
Repos de 2 minutes entre les séries.
Semaine 7 et 8 - Intensification et Test
Seance 1
-
Traction : 3 séries de 105% du max (supposant une légère augmentation)
Repos de 5 minutes entre les séries.
Séance 2
- Traction : 2 séries de 115% du max (en supposant une progression)
- 1 série max
Repos de 5 minutes entre les séries.
TEST
-
Traction : Tester le Max.
Ensuite je fais le bilan, si l’objectif n’est pas atteint, j’adapte et c’est reparti pour un cycle !
Aller plus loin !
Si tu souhaites une programmation personnalisée en fonction de tes objectifs ou un coaching avec suivi n’hésite pas à me contacter par mail : ben@woday.fr ou sur instagram.
Excellente programmation je suis sûr que tu vas y arriver ! Grand merci pour le partage
Salut,
Ca donne quoi ton programme avec les dips ?
Tu fais la même organisation, par exemple la séance 1 tractions de la semaine 1, tu enchaînes avec 6 séries de 70% de ton max aux Dips.
Quid de la partie isométrie sur les Dips ?
Merci d’avance pour ta réponse.
Hello,
Pour les dips je fais pas d’isométrie mais tu peux faire du deadstop (1sec bras tendus avant de repartir) ou de l’isométrie à 90°
Bonjour,
Merci pour le partage.
Tu indiques les séries mais pas les reps, du coup tu fais max reps à chaque série ?
salut,
si le nombre de répétitions est écrit en pourcentage
6 séries de 70% du max par exemple, si ton max est de 20 tractions, tu feras 6 séries de 70% de 20 tractions (20×0.7 = 14 tractions)