Qu’est-ce qu’un pistol squat ?
Le pistol squat est un squat à une jambe, où tu descends en position accroupie tout en gardant l’autre jambe tendue devant toi. C’est un test ultime d’équilibre, de force et de mobilité.
👉 C’est l’équivalent d’un muscle-up pour les jambes.
Les bénéfices du pistol squat en street workout
Force unilatérale : équilibre la puissance entre tes deux jambes.
Équilibre et coordination : tu travailles comme un ninja, contrôle total.
Mobilité de la cheville et de la hanche : indispensable pour progresser.
Esthétique et performance : rien de plus impressionnant qu’un pistol squat fluide et propre.
⚡ Astuce : Si tu maîtrises le pistol squat, les sauts, sprints et mouvements explosifs deviennent plus faciles.
Comment faire un pistol squat correctement ?
Tiens-toi debout, une jambe tendue devant toi.
Engage ton tronc et fixe un point devant toi.
Descends lentement en squat, en gardant la jambe tendue parallèle au sol.
Descends jusqu’à ce que ta hanche passe sous ton genou.
Pousse fort dans le talon pour remonter.
✅ Conseil pratique : Garde les bras devant toi pour mieux équilibrer ton poids.
Muscles sollicités
Quadriceps (avant des cuisses)
Fessiers
Ischio-jambiers
Mollets
Gainage (abdos, lombaires)
Progression pour réussir son premier pistol squat
Box pistol squat (descente sur banc ou box)
Pistol assisté (en tenant un poteau ou une élastique)
Pistol partiel (descendre à mi-hauteur)
Pistol complet
❌ Erreur à éviter : vouloir aller trop vite. Un pistol squat mal exécuté peut blesser ton genou.
Erreurs fréquentes à éviter
Arrondir le dos en bas du mouvement
Manque de mobilité de cheville
Rebondir au lieu de contrôler la descente
Sauter les progressions
Variantes avancées du pistol squat
Pistol squat explosif (saut en remontant)
Pistol squat lesté (avec kettlebell)
Pistol squat sur bosu (équilibre extrême)
Programme d’entraînement spécial pistol squat
Suis ce circuit pour développer force, équilibre et mobilité nécessaires au pistol squat. Repose-toi 60–90 s entre les séries.
FAQ débutants – tout savoir sur le pistol squat
1. Faut-il être souple pour réussir un pistol squat ?
Oui, surtout au niveau des chevilles et des hanches. Mais la souplesse s’améliore avec la pratique.
2. Est-ce dangereux pour les genoux ?
Pas si tu respectes la technique et la progression. Au contraire, ça renforce les genoux.
3. Combien de temps faut-il pour réussir son premier pistol squat ?
En moyenne 4 à 12 semaines selon ton niveau et ta régularité.
4. Est-ce que le pistol squat remplace le squat classique ?
Non, c’est un excellent complément, mais le squat bilatéral reste essentiel pour charger lourd.
Conclusion
Le pistol squat est un mouvement exigeant mais incroyablement gratifiant. Si tu veux progresser en street workout, tu dois l’ajouter à ton arsenal.