Introduction à la Traction Australienne
La Traction Australienne, aussi appelée Row Inversé ou Body Row, est un exercice de calisthénie souvent sous-estimé. Contrairement aux tractions classiques ou aux pompes, elle est plus accessible, mais reste redoutablement efficace pour renforcer le haut du corps.
Dans ce guide complet, vous allez découvrir :
- Ce qu’est réellement la traction australienne
- Les muscles sollicités
- La bonne technique d’exécution
- Un programme progressif pour progresser jusqu’aux tractions classiques
1. Qu’est-ce que la Traction Australienne ?
Malgré son nom, la Traction Australienne n’a pas été inventée en Australie. Ce terme imagé fait référence à la position « à l’envers » du corps par rapport à une traction classique, un peu comme « down under ».
Concrètement, l’exercice consiste à se placer allongé sous une barre fixe, les pieds au sol, puis à tirer sa poitrine vers la barre.
2. Comment faire une Traction Australienne correctement
Suivez ces étapes pour une exécution parfaite :
Étape 1 : Position de départ
Placez-vous sous une barre fixe, bras tendus, mains légèrement plus larges que les épaules. Vos pieds sont devant vous, talons au sol.
Étape 2 : Corps aligné
Gainez vos abdos et contractez vos fessiers. Votre corps doit former une ligne droite de la tête aux talons.
Étape 3 : Tirage
Tirez votre poitrine vers la barre en activant surtout le dos. Imaginez que vous essayez de rapprocher vos omoplates.
Étape 4 : Retour contrôlé
Redescendez lentement à la position initiale. Contrôlez le mouvement pour maximiser les bénéfices musculaires.
3. Programme de Tractions Australiennes
Voici un plan progressif pour renforcer votre dos et passer aux tractions classiques :
Semaine type (3 séances)
- Séance 1 : 4 × 5 répétitions
- Séance 2 : 6 × 5 répétitions
- Séance 3 : 10 × 5 répétitions
Total : 100 répétitions par semaine.
4. Variantes et Progressions
Différentes prises
Variez avec une prise large, serrée, en pronation ou en supination pour cibler différents muscles.
Tractions négatives
Commencez en haut d’une traction classique et descendez lentement. Excellent pour préparer aux tractions complètes.
Demi-tractions
Travaillez uniquement sur la deuxième moitié du mouvement pour vous habituer à tirer votre poids.
Régularité
Répétez ces exercices 2 à 3 fois par semaine pour progresser efficacement.
FAQ – Traction Australienne
Est-ce que la Traction Australienne est un bon exercice pour les débutants ?
Oui, absolument ! La Traction Australienne est idéale pour les débutants car elle utilise une partie du poids du corps, ce qui la rend plus accessible. Elle renforce aussi le dos et améliore la posture.
Quels muscles la Traction Australienne cible-t-elle ?
Elle sollicite principalement le dos (dorsaux, trapèzes, rhomboïdes), ainsi que les biceps, épaules, avant-bras et abdominaux.
Puis-je faire une Traction Australienne à la maison ?
Oui, si vous disposez d’une barre ou d’une structure solide et sécurisée. Vérifiez toujours la stabilité avant de vous entraîner.
Comment rendre la Traction Australienne plus difficile ?
Vous pouvez surélever vos pieds, varier la largeur de prise, ou progresser vers les tractions classiques. Gardez une progression adaptée à votre niveau.
Combien de fois par semaine dois-je en faire ?
En général, 2 à 3 séances par semaine suffisent. Ajustez selon vos objectifs et votre récupération.