Tout savoir sur la Traction Australienne : Un exercice de Calisthenics incontournable

La traction australienne

Introduction

La Traction Australienne, également connue sous le nom de “Row Inversé” ou “Body Row”, est souvent négligée par rapport à des exercices plus populaires comme les tractions ou les pompes. Cependant, bien exécutée, elle offre une multitude d’avantages et peut être un excellent complément à tout programme d’entraînement.

Dans cet article, nous allons plonger en profondeur dans le monde de la Traction Australienne. Nous examinerons ce que c’est exactement, quels muscles elle cible, comment l’effectuer correctement et comment elle peut vous aider à développer votre corps. Que vous soyez débutant en calisthénie ou un pratiquant avancé, il y a toujours quelque chose à apprendre sur la Traction Australienne.

1. Qu'est-ce que la Traction Australienne?

Vous vous demandez sûrement pourquoi ce nom est si particulier. Hé bien, malgré son nom, cette forme de traction n’a pas été inventée en Australie. L’appellation est en fait un terme familier pour décrire le mouvement qui ressemble à une traction classique… mais à l’envers, un peu comme si on se retrouvait la tête en bas, façon “down under”, comprendre “en dessous”, une référence à la position de l’Australie sur la carte du monde.

La Traction Australienne est un exercice de calisthénie qui se fait généralement sous une barre fixe. Alors que pour une traction classique, vous tirez votre corps vers le haut en vous suspendant à la barre, pour la Traction Australienne, vous êtes sous la barre, face vers le haut, les pieds au sol, et vous tirez votre corps vers la barre.

C’est un mouvement très intéressent, particulièrement pour ceux qui débutent en calisthénie et qui ont du mal avec les tractions classiques ou pour ceux qui veulent ajouter de la diversité à leur routine d’entraînement. Elle sollicite un grand nombre de muscles, dont les biceps, les muscles du dos et les épaules, et elle est également super pour travailler votre posture et la stabilité de votre tronc.

Traction Australienne prise pronation

2. Comment faire une Traction Australienne correctement

Prêt à sauter le pas et à intégrer la Traction Australienne dans votre routine d’entraînement ? Voici comment la faire correctement, étape par étape.

Étape 1 : Positionnez-vous sous la barre

Trouvez une barre fixe ou une autre structure solide sous laquelle vous pouvez vous tenir. Placez-vous dessous, face vers le haut, avec vos pieds devant vous. Vos bras doivent être complètement tendus et vos mains doivent saisir la barre, un peu plus large que la largeur des épaules. 

Étape 2 : Engagez vos muscles

Avant de commencer le mouvement, assurez-vous que votre corps est aligné et que vos muscles sont engagés. Votre corps doit former une ligne droite de la tête aux talons. Engagez vos abdominaux et serrez vos fessiers pour maintenir cette position.

Étape 3 : Tirez vers le haut

En gardant votre corps droit et rigide, commencez à vous tirer vers le haut. Utilisez vos muscles du dos et vos bras pour tirer votre poitrine vers la barre. Imaginez que vous essayez de pincer une pièce entre vos omoplates.

Étape 4 : Descendez lentement

Une fois que votre poitrine a atteint la barre, faites une courte pause, puis descendez lentement jusqu’à la position de départ. Veillez à maintenir le contrôle tout au long du mouvement pour tirer le maximum de bénéfices de l’exercice.

Et voilà, c’est aussi simple que ça! Cependant, il est important de faire attention à certaines erreurs courantes. Par exemple, ne laissez pas votre corps se courber ou vos hanches s’affaisser pendant l’exercice. De plus, assurez-vous de ne pas tirer avec vos bras seuls. Engagez vos muscles du dos pour vous aider à vous soulever.

Rappelez-vous, comme pour tout exercice, la qualité est plus importante que la quantité. Concentrez-vous sur la réalisation de chaque répétition correctement, plutôt que d’essayer de faire le plus de répétitions possibles.

3. Programme Tractions Australiennes

Super, maintenant que vous connaissez les bases, il est temps de passer à la vitesse supérieure. Voici un programme simple à mettre en place qui vous permettra de progresser puis progressivement passer aux tractions.

Faire 3 séances par semaine: 1min de repos entre chaque série

  • Séance 1 : 4 x 5 reps
  • Séance 2 : 6 x 5 reps
  • Séance 3 : 10 x 5 reps
  • Total volume = 100 reps
faites moins de reps si 5 est trop difficile pour vous. Continuez cette routine chaque semaine jusqu’à pouvoir valider toutes les séries avec 5 reps. Quand vous aurez validé cette étape. Faites la même chose en ajoutant une seule répétition. (c’est à dire 6reps au lieu de 5)
 
Continuez ce processus jusqu’à valider chaque série de 10 répétitions. c’est à dire :
 
  • Séance 1 : 4 x 10 reps
  • Séance 2 : 6 x 10 reps
  • Séance 3 : 10 x 10 reps
  • Total volume = 200 reps
Cela peut prendre plusieurs semaines/mois mais peu importe. Suivez le processus avec patience, les résultats viendront par la suite.
 

 

1. Utilisez différentes prises

Une fois que vous êtes à l’aise avec la prise standard, n’hésitez pas à varier. Essayez une prise plus large ou plus étroite, ou une prise en supination (les paumes tournées vers vous) pour cibler différents muscles et ajouter de la variété à votre entraînement.

Traction Australienne prise supination

3. Testez les tractions négatives

Lorsque vous aurez bien progressé avec les tractions australiennes, commencez les tractions négatives. Elles sont un excellent moyen de se préparer aux tractions classiques. Commencez en haut de la traction (vous pouvez utiliser une chaise ou une boîte pour y arriver), puis abaissez-vous aussi lentement que possible. Cela aide à renforcer les mêmes muscles que vous utiliseriez pour une traction classique.

Vous pouvez utiliser le même programme que celui que je vous ai partagé pour la traction australienne.

4. Essayez les demi-tractions

Commencez avec votre corps à mi-chemin d’une traction classique et essayez de vous hisser jusqu’en haut. Cela vous permet de vous habituer à la sensation de tirer votre propre poids.

5. Restez constant

La progression vers les tractions classiques peut prendre du temps, et c’est tout à fait normal. L’important est de rester constant. Continuez à travailler sur votre force et votre endurance, et avec le temps, vous constaterez des améliorations.

Rappelez-vous, il n’y a pas de honte à progresser lentement. L’important est que vous progressez. Continuez à travailler, restez motivé et bientôt, vous serez capable de faire des tractions classiques avec facilité.

Voici un article complémentaire pour progresser aux tractions.

4. FAQ (Foire aux Questions)

.Voici quelques-unes des questions les plus fréquemment posées, avec des réponses pour vous aider à y voir plus clair.

1. Est-ce que la Traction Australienne est un bon exercice pour les débutants ?

Oui, absolument ! La Traction Australienne est un excellent exercice pour les débutants car elle utilise une partie de votre poids corporel, ce qui la rend plus accessible. De plus, elle est très efficace pour renforcer le haut du corps et améliorer la posture.

2. Quels muscles la Traction Australienne cible-t-elle ?

La Traction Australienne cible principalement les muscles du dos, y compris les grands dorsaux, les trapèzes et les rhomboïdes. Elle sollicite également les biceps, les épaules, les avant-bras et les muscles abdominaux.

3. Puis-je faire une Traction Australienne à la maison ?

Oui, vous pouvez tout à fait faire une Traction Australienne à la maison, à condition d’avoir une barre ou une autre structure solide sous laquelle vous pouvez vous tenir. Assurez-vous que tout ce que vous utilisez est bien sécurisé et capable de supporter votre poids.

4. Comment puis-je rendre la Traction Australienne plus difficile ?

Il y a plusieurs façons de rendre la Traction Australienne plus difficile. Vous pouvez essayer de lever les pieds du sol, d’ajuster la prise, ou de progresser vers des tractions classiques. L’important est de continuer à vous pousser à vous améliorer.

5. Combien de fois par semaine dois-je faire des Traction Australiennes ?

Cela dépend de votre niveau de forme physique et de vos objectifs d’entraînement. En général, intégrer la Traction Australienne dans votre routine d’entraînement 2 à 3 fois par semaine est un bon point de départ.

J’espère que ces réponses vous aideront à mieux comprendre et à maîtriser la Traction Australienne.

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