Sans matériel • Accessible • Adaptable • Prise de muscle + mobilité + contrôle
Résumé rapide : Pour progresser en calisthenics quand on débute, il faut 3 choses : exercices fondamentaux, progression claire et régularité 2–4×/semaine. Résultats visibles dès 4 à 12 semaines.
Sommaire
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🔥 Objectif du programme
- Gagner en force relative
- Apprendre les mouvements de base
- Améliorer le contrôle moteur
- Préparer les tractions strictes + dips + pistols
🧱 Les 5 mouvements essentiels
- Poussée : pompes
- Tirage : tractions australiennes / tractions avec élastique
- Jambes : squats + fentes
- Core : planche + hollow
- Mobilité : hanches + épaules
📅 Routine Débutant (Full Body 3×/semaine)
| Exercice | Séries | Répétitions | Cible |
|---|---|---|---|
| Pompes inclinées | 3 | 6–10 | Poussée |
| Tractions australiennes | 3 | 6–10 | Tirage |
| Squats | 3 | 10–15 | Jambes |
| Fentes | 2 | 8/8 | Jambes |
| Planche | 2 | 20–30s | Core |
| Hollow hold | 2 | 10–20s | Core |
Progression courte : atteindre le haut de la fourchette → augmenter difficulté.
🚀 Progression sur 12 semaines
- Sem 1–4 : pompes inclinées • tractions australiennes • squats • gainage
- Sem 5–8 : pompes sol • tractions avec élastique • fentes bulgariennes • hollow
- Sem 9–12 : pompes déclinées • tractions strictes • pistol assist • hollow avancé
⚠️ Erreurs qui font stagner
- Pas de tirage → pas de progrès en tractions
- Trop de volume → douleurs tendineuses
- Progression improvisée
- Gainage négligé
- Séances irrégulières
⏳ Résultats attendus en 4–12 semaines
- + répétitions sur fondamentaux
- + force relative
- + mobilité hanches/épaules
- Silhouette plus tonique
🎯 Pour aller plus loin : plan structuré 12 semaines
Pour aller plus loin, j'ai préparé un programme enièrement illustré ou je te partage les meilleures routines pour progresser que j'utilise depuis +15 ans.
📥 Tout savoir sur le programme (PDF)