Programme Street Workout | Endurance Musculaire

Qui d’entre nous ne souhaite pas progresser dans ses max de tractions, dips, pompes, muscle up ? Travailler spécifiquement l’endurance musculaire est sans doute la seule manière de progresser le plus rapidement possible. 

Dans cet article, je vais vous partager les entraînements au poids du corps qui ont étés partagées par les meilleurs de notre discipline. Je pense particulièrement à Zef Zakaveli, célèbre membre de la prestigieuse équipe des « Bar-Barians » donc un célèbre circuit porte leur nom. Pour ceux qui me suivent sur insta, vous savez que je m’entraîne dur pour tenter de le valider ! 

Il s’agit de faire 5 muscle ups – 50 dips – 30 pull ups – 60 pompes – 5 muscle ups en moins de 5 minutes. Autant vous dire que c’est pas facile du tout !

Si tu n’a pas encore téléchargé mon programme entièrement illustré, je te conseille fortement d’y jeter un coup d’oeil. Tu pourras ensuite utiliser en complément les routines que je vais te partager ici pour varier tes séances. 

Voyons rapidement ce qu’est l’endurance avant de passer aux routines d’entraînement.

 

Endurance musculaire : Définition

C’est tout simplement la capacité du muscle à maintenir des efforts dans la durée.  Pour faire l’analogie, la force musculaire est un sprint alors que l’endurance musculaire est un marathon. Plus vous serez endurant, plus vous pourrez faire de répétitions ou de longues distances. 

Très important avant de commencer :  Ne démoralisez pas si vous êtes débutant et que vous voyez écris « 30 tractions, 50 dips » … Il ne faut pas oublier que ce sont des athlètes de haut niveau. Je le répète souvent mais j’insiste encore une fois : Inspirez vous des routines et modifiez les en réduisant le nombre de reps et/ou le temps de repos.

1- Signature "BB"

BLOC 1

Ce n’est pas un circuit ici. Il faut d’abord toutes les séries de dips avant de passer aux pull ups

  • Dips : 50-45-40-35-30-25-20-15-10-5                           (1min entre chaque série)
  • Pull ups : .30-25-20-15-10-5                                           (1-2min entre chaque série)
  • Pompes : 70-65-60-55-45-40-35-30-25-20-15-10-5.  (1-2min de repos)

BLOC 2

  • Dips : .50-46-44-40-40
  • Pull ups : .30-30-28-27-25

BLOC 3 : Pyramide (choisir un exercice de base de votre choix)

  • 1 rep-2-3-4-5-4-3-2-1 (15sec de repos entre chaque)

Cet exercice est aussi adaptable. On peut monter jusqu’à 10 au lieu de 5 reps si c’est trop simple par exemple.

 

2-Routine poids du corps : The Loop

Circuit à réaliser le plus rapidement en moins de 7minutes. Il faut tout enchaîner sans prendre de repos.

  • 5 pull-ups + 5 Dips + 5 Push-ups
  • 10 pull-ups + 10 Dips + 10 Push-ups
  • 5 pull-ups + 5 Dips + 5 Push-ups
  • 10 Pull-ups + 10 Dips + 10 Push-ups

 

3-Routine Full Body (échauffement)

Réaliser la routine suivant 3 fois de suite sans prendre de repos en moins de 5minutes

  • 5 Pull-ups 
  • 15 Dips 
  • 15 Push-ups
  • 20  Squats 

4-Routines Street Workout Isométrie

L’isométrie est le fait de garder la position dans un mouvement spécifique. Ça permet de progresser la ou on bloque le plus souvent. Par exemple lorsqu’on fait un max de tractions et qu’on arrive aux dernières reps, soit on lâche car nous n’arrivons plus à tenir la barre à cause des avant bras congestionnés, soit on bloque les bras à 90° en essayant de passer le menton au dessus de la barre. travailler l’sométrie va nous permettre de progresser lors de ces moments difficiles. Concernant les avants bras, il est intéressant de s’exercer à rester suspendu un temps donné et faire des tractions derrière. Pour l’autre problème on peut maintenir la position tête en dessous de la barre comme sur la photo qui suivante. 

Je ne vais pas me contenter de vous partager une seule routine spécifique pour le travail isométrique mais plusieurs afin que vous puissiez varier et trouver plus d’inspiration pour faire vos propres séances 😉

ROUTINE #1

  • 1 traction – 1sec menton au dessus de la barre
  • 2 tractions – 2sec
  • 3 tractions – 3 sec ainsi de suite jusqu’à l’échec.

ROUTINE #2

  • 10 sec suspendu à la barre – 5 tractions
  • 10 sec – 4 tractions
  • 10 sec – 3 tractions … jusqu’à 1

ROUTINE #3

  • 10 pull ups + 30 secondes (menton au-dessus de la barre)
  • 10 pull ups + 20 secondes (tête sous la barre)
  • 10 pull ups  + 10 secondes (menton au-dessus de la barre)

5 minutes de pause

  • pull ups  + 15 secondes (menton au-dessus de la barre)
  • pull ups + 10 secondes (tête sous la barre)
  • pull ups  + 5 secondes  (menton au-dessus de la barre)

Je vais m’arrêter la, je pense que vous avez compris l’idée. Les possibilités sont infinies. Personnellement j’aime bien travailler l’isométrie pour bien me finir en fin de séance. 

5-Entrainement Calisthenics Saibov

Débutant :

  • 25 pompes
  • 15 dips
  • 10 tractions
  • 20 burpees
  • 5 muscle-ups
Intermédiaire :

  • 25 pompes
  • 15 dips
  • 10 tractions
  • 20 burpees
  • 5 muscle-ups
Avancé :
 
  • 2 muscle-ups
  • 10 tractions
  • 2 muscle-ups
  • 10 pompes
  • 2 muscle-ups
  • 10 jump squat
  • 2 muscle-ups

6-Sergio di pasquale Routine

  • 40 pompes
  • 10 tractions
  • 20 pompes
  • 10 tractions
  • 10 pompes
  • 10 tractions
Le plus rapidement possible : Total de 100 reps

Pyramide 3.0

Effectuer le plus rapidement possible cette pyramide jusqu’à 10.

  • 1dips + 1 traction + 1 pompe
  • 2+2+2
  • 3+3+3
  • …. 10+10+10

 

BAR-BARIANS REQUIREMENTS

Le meilleur pour la fin évidemment ! Le célèbre circuit à valider en moins de 5minutes j’ai mentionné au début de cet article. Toute personne désirant rejoindre les Bar barians doit être capable de le réaliser avec une forme parfaite sur chaque exercice et sans fragmenter les séries. Il n’est pas possible de faire les 50 dips en deux fois par exemple et idem pour chaque exo. 

Ce circuit à évolué au fur et a mesure des années. Au début il était beaucoup plus simple à réaliser. Les voici :

BAR BARIANS 2K11

  • 5 muscle ups
  • 45 dips
  • 25 tractions
  • 55 pompes
  • 5 muscle ups (à réaliser en moins de 6 minutes)

BAR BARIANS 2K13

  • 5 muscle ups
  • 45 dips 
  • 30 tractions
  • 55 pompes 
  • 5 muscle ups ( en moins de 6 minutes)
BAR BARIANS 2K14-15
 
  • 5 muscle ups
  • 50 dips
  • 30 tractions
  • 60 pompes
  • 5 muscle ups (en moins de 6 minutes)
BAR BARIANS 2K16 jusqu’à aujourd’hui
 
  • 5 muscle ups
  • 50 dips
  • 30 tractions
  • 60 pompes
  • 5 muscle ups (en moins de 5 minutes)
J’espère que l’article vous a plus, vous savez ce qu’il vous reste à faire ! Force à vous tous.
 
 
 

 

Une réflexion sur “Programme Street Workout | Endurance Musculaire

  • 11/05/2021 à 09:07
    Permalien

    Salut Ben. Grand respect pour tout ce partage ! 49 piges et 100kg. Arrêt de quelques années pour blessures. Depuis quelques mois je tâtonne dans le SW (plus du tout envie de faire de la salle) mais avec tes infos ça va aller mieux. Ça semble trop dur vu mes caractéristiques mais justement je vais me donner à fond comme d’hab 😉
    Merci encore et prends soin de toi 💪

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