Comment faire des pompes sans se faire mal ?

Les pompes font parties des exercices de base au poids du corps. Contrairement aux tractions et aux dips, elles ne nécessitent aucun matériel pour les effectuer. Ce mouvement peut être utilisé pour le développement de la force, de la croissance musculaire ou tout simplement en guise d’échauffement efficace.

Des études ont prouvées que pour un débutant, les pompes pouvaient apporter des résultats similaires à ceux obtenus avec le développé couché que ce soit en terme de volume musculaire que de force.

pompes vs developpé couché

 Les pompes peuvent paraitre extrêmement faciles à réaliser, cependant, au vu du nombre d’articulations et de groupes musculaires sollicités, beaucoup de choses peuvent vite mal tourner.

Une mauvaise exécution sera néfaste pour une prise de muscle optimale mais sera également problématique du point de vue des blessures car étant donné que nous avons l’habitude de réaliser les pompes avec beaucoup de volume, l’usure du a une forme incorrecte peut s’accumuler très rapidement. 

Dans cette vidéo je vais vous partager les erreurs les plus courantes et comment les corriger immédiatement afin que vous puissiez commencer à construire du muscle plus rapidement tout en évitant les blessures potentielles. 

1- Position des coudes

L’erreur la plus courante que les gens font est de sortir les coudes vers l’extérieur souvent du à une position des mains trop large et en pensant que le fait d’écarter les coudes sollicitera plus les pectoraux mais au lieu de cela, ce sont les deltoïdes qui sont le plus sollicités et les épaules sont plus exposées au risque de blessure

En fait, plusieurs études comparants une prise plus large, coudes vers l’extérieur à une prise plus serrée coudes vers l’intérieur sont arrivées à la conclusion qu’avec une position des mains plus large tout en écartant les coudes, la poitrine et les triceps sont beaucoup moins sollicités ainsi qu’une moins bonne amélioration en puissance et force

 

1a - Angle optimal des coudes

Une étude examinant l’effet du placement des coudes pendant la réalisation des push ups a constaté qu’à des degrés supérieur à 90° les épaules sont placées dans une position compromise. Il est impératif de les positionner à 60° minimum, l’angle idéal se situant à 45°. 

comment faire des pompes ? angles des coudes

Vous remarquerez sur les deux photos ci-dessous qu’avec la mauvaise position coudes écartés, il n’est pas possible d’effectuer la pompe en amenant la poitrine vers l’avant afin de solliciter correctement les pectoraux.

2 - Orientation des mains

Certaines personnes ont tendance à orienter les mains vers l’intérieur. Non seulement cela amène au problème d’écartement des coudes que nous venons de voir mais place également les épaules dans une position de rotation interne qui mène à un risque de blessure. La position correcte est de garder les mains dans une position neutre en poussant sur les paumes des mains lors de la réalisation des pompes. 

comment faire des pompes ? position des mains

3- Trajectoire du mouvement

Beaucoup ignorent quand modifiant simplement la trajectoire lors de la réalisation des push up on peut mettre plus ou moins l’accent sur certains muscles plutôt que d’autres. Pour cibler d’avantage les pectoraux plutôt que les triceps, on placera les mains légèrement en arrière. Lors de notre push up on pensera à bien garder les coudes alignés aux poignets en avançant la poitrine vers l’avant lors de la descente. 

3a - Pompes pectoraux

comment faire des pompes - pectoraux

3b - Pompes triceps

Contrairement à la version précédente ou l’on maintenait les mains et les coudes alignés tout en amenant la buste et les épaules vers l’avant lors de la pompe afin de solliciter au maximum les fibres musculaires de nos pectoraux, on va chercher à aligner les épaules et les mains tout en reculant les coudes vers l’arrière afin de mettre l’accent sur les triceps

Photos de gauche en jaune : pectoraux / Photos de droite : Triceps

comment faire des pompes triceps
comment faire des pompes triceps

3c - Pompes épaules

Différentes variantes existent pour solliciter au maximum les épaules. Les deux exercices les plus efficaces sont les pike push ups (pompes piquées) et les pompes en surélevant plus ou moins les pieds. Les pompes hindu sont également interessantes. Je vous invite à lire cet article . Nous devons bien garder à l’esprit tous les fondamentaux que nous venons de voir afin de parfaitement réaliser nos pompes.

Pompes pieds surélevés

comment faire des pompes pieds surélevés
comment faire des pompes surelevés

Pike push ups

pike push ups tuto
pike push ups tutoriel

Erreur 4 - Hausser les épaules

Parmi les erreurs, le fait de hausser les épaules vers l’avant sans penser à rétracter les omoplates pendant l’intégralité du mouvement.  Votre stabilité et votre force seront amoindrit ainsi que la tension au niveau des muscles sollicités. 

Erreur 5 - Vitesse d'exécution

Beaucoup d’entre nous on l’habitude de faire des pompes que ce soit en salle ou à la maison. Elles deviennent assez facile à réaliser lorsqu’elles sont effectuées uniquement au poids de corps. Par conséquent, vous avez probablement l’habitude d’envoyer un max de pompes aussi vite que possible ou simplement avec un tempo relativement rapide.  Si vous faites cela pour un test ou une compétition il n’y a pas de problème. Cependant, si vous utilisez régulièrement les push ups dans le cadre de votre programme d’entrainement pour construire du muscle, cette vitesse d’exécution ne va pas être la plus bénéfique pour maximiser vos résultats. 

Une étude démontre que l’activation des pectoraux, triceps et deltoïdes est significativement plus grande lorsqu’on met du tempo lors de l’exécution du mouvement. Plus on ralentit la vitesse, plus les muscles sont sollicités. La vitesse minimale optimale serait de 1,5sec par pompe. L’idéal étant de 2,5sec. La vitesse peut être allongée jusqu’à 5-6 sec au fur et à mesure que vous deveniez de plus en plus fort afin de toujours apporter du stress à vos muscles.

J’espère que cet article vous sera bénéfique. Force est de constater que même avec un exercice en apparence aussi simple que les pompes. Il y a beaucoup de chose à faire 😉

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *