Programme street lifting | 5-3-1 classique

Programme Street Lifting - 5/3/1 classique

Dans cet article on va parler du programme 5/3/1 version classique. J’ai partagé dans un article précédent une variation de ce programme, le « 5/3/1 pyramide » et le 5×5 classique. Aujourd’hui, après avoir lu le bouquin de l’auteur de ce programme, à savoir Jim Wendler,  j’ai décidé de faire un focus sur la version classique en vous partageant de manière résumée ce que j’ai pu apprendre dans ce livre. À noter qu’a la base ce programme est destiné aux pratiquants de powerlifting mais on peut s’en inspirer pour le street lifting.

Le programme original se déroule de la sorte :

2 à 4 séances par semaine

1 séance press

1 seance squat

1 seance bench

1 seance deadlift

Jour 1 (Lundi)

Jour 2 (Mardi)

Jour 3 (Jeudi)

Jour 4 (Vendredi)

Echauffement

Echauffement

Echauffement

Echauffement

Developpé militaire

deadlift

Développé militaire

squat

Exos assistance

Exos assistance

Exos assistance

Exos assistance

 

Planification Street Lifting

Jour 1

Jour 2

Jour 3

Jour 4

Echauffement

Echauffement

Echauffement

Echauffement

Squat

Pull ups + dips

Squat

Pull ups + dips

Exos assistance

Exos assistance

Exos assistance

Exos assistance

Je partagerais  à la fin de cet article une programmation pour les personnes qui ne peuvent s’entrainer que deux fois par semaine. 

Comment commencer le programme ?

 Tout d’abord il faut connaitre ses 1RM. Je ne parle pas des max que vous pensez être capable de faire mais ceux que vous pouvez faire maintenant sur chaque exercice. C’est très important pour une progression optimale.

Une méthode citée dans le bouquin pour estimer son 1RM de manière assez fiable est de prendre 80 à 85% du max qu’on pense être capable de faire et de faire le max de reps.

Exemple : Je pense pouvoir pousser 100kg au squat, je prend 80% de 100kg donc 80kg et je fais le max de reps.

Formule mathématique pour connaitre son 1RM

 

Ensuite j’utilise la formule suivante : Poids x nombre de reps x 0.0333 + poids = 1rm estimé.

 

Disons que je fais 5 reps à 100kg cela donnerait : (100×5) x0.0333 + 100 = 116.65kg 

 

Une fois que l’on connait le 1RM de chaque exercice on prendra 90% de son 1RM comme base de calcul.

 

Cela permettra d’utiliser des poids sous-maximaux pour devenir plus fort, Vous ne pousserez pas des poids très lourds tout le temps mais cela permettra de progresser sur le long terme sans stagner, régresser.  L’auteur insiste sur le fait de laisser l’ego de côté et simplement suivre le programme scrupuleusement. Ne vous inquiétez pas il a fait ses preuves.

 

Deux options pour commencer ce programme. Les séries et nombres de reps sont les memes mais les pourcentages différents :

 

Option 1

Semaine 1

Semaine 2

Semaine 3

Semaine 4

65% x 5 reps

70% x 3 reps

75% x 5 reps

40% x 5 reps

75% x 5 reps

80% x 3 reps

85% x 3 reps

50% x 5 reps

85% x 5 or more reps

90% x 3 or more reps

95% x 1 or more reps

60% x 5 reps

Option 2

Semaine 1

Semaine 2

Semaine 3

Semaine 4

75% x 5 reps

80% x 3 reps

75% x 5 reps

40% x 5 reps

80% x 5 reps

85% x 3 reps

85% x 3 reps

50% x 5 reps

85% x 5 or more reps

90% x 3 or more reps

95% x 1 or more reps

60% x 5 reps

L’auteur nous explique que les deux sont bien mais qu’il utilise principalement la première option. Personnellement c’est celle que je fais également car elle me permet d’être le plus en forme possible pour la dernière série. Celle ou il faut donner tout ce qu’on peut.

Comme vous l’avez compris sur la dernière série il faut faire au minimum le nombre prescrit mais plus si possible. Attention à ne pas prendre à la légère les deux premières séries. Appliquez vous et restez concentrés car plus vous les exécuterez correctement, tout en étant explosif plus vous serez confiant lors de la dernière “vraie” série. 

N’oubliez pas que ces pourcentages sont à calculer sur 90% de votre 1RM !

Si votre 1RM est de 100Kg au squat, vous devrez donc vous baser sur 90kg.

La 4ème semaine correspond au deload, les charges sont plus légères et vous ne chercherez pas à faire un max lors de la dernière série.


Après le deload on recommencera un bloc de 4 semaines et on ajoutera à notre 90% du 1RM  2.5kg pour les exercices du haut du corps et 5kg pour le bas du corps.

Exemple : au lieu de prendre 90kg comme base de calcul pour les squats on prendra 95kg.

Important : Lorsque vous n’arriverez plus a progresser à force d’ajouter du poids à chaque nouveau bloc de 4 semaines. Utilisez à nouveau la formule mathématique que nous avons vu plus haut pour estimer votre 1RM sans avoir à le faire afin de vous baser à nouveau à 90% de ce nouveau 1RM.

Exemple : je me rend compte que je ne progresse plus, je réalise 5 dips à 90kg lors de ma dernière série de la première semaine. 5×90 x0.0333 + 90 = 104.9kg(mon nouveau 1RM) → 104.9 x 0.9 = 94.5kg (90% de mon 1RM). 

Séries d'échauffement
  • 1×5 @ 40% 
  • 1×5 @ 50%
  • 1×5 @ 60%
  • Work sets
Voici tout simplement les séries conseillée qu’il préconise avant d’effectuer les trois séries du programme.

Les "gros" exercices d'assistance

Le programme force est assez simple à mettre en place mais c’est en ce qui concerne le choix des exos, séries et nombre de reps à faire après nos séries de force qu’il y a différentes approches présentées dans le livre. 

Après avoir effectué nos trois séries du programme, il faudra choisir un seul « gros exercice » d’assistance qui nous permettra de progresser d’avantage sur notre mouvement principal. Nous verrons un peu plus tard dans cet article quel exercice choisir en fonction de la programmation.

Nous allons d’abord nous contenter de citer les gros exercices d’assistance pour chaque mouvement.

Pour le squat :  Squat, deadlift, deadlift jambes tendues

Dead lift : Deadlift,  Front squat, squat

Développé militaire : développé militaire, développé couché prise serrée, Dips

Dips : Dips, Développé militaire, développé couché prise serrée

Pull ups : Chin up, pull ups, rowing haltères

Développé couché : développé haltères, développé incliné

Assistance Work #1: "Boring but big"

C’est la manière la plus populaire d’accompagner ce programme et c’est vraiment simple à mettre en place.  Après avoir réalisé vos 3 séries du programme, vous devez simplement faire le même exercice pour 5 séries de 10 répétitions. Cet exercice est considéré comme un « gros exercice d’assistance » et c’est donc celui la que nous allons choisir.

Pour ces séries l’auteur conseille de commencer léger autour de 30% à 40% de votre 1RM allégé.  Vous pouvez monter jusqu’à 50-60% max. L’idée n’est pas de se griller mais de se renforcer et construire du muscle. 

 

Assistance Work #2 : "The Triumvirate"

Même principe sauf qu’on choisira un exercice différent. Un exercice complémentaire qui nous permettra de progresser sur notre mouvement principal.

EXEMPLE : Pour le squat, au lieu de continuer avec le squat sur du 5×10 on va choisir le soulevé de terre à la place qui nous permettra d’avoir un bon transfert pour le squat. 

Pour le développé militaire on pourra choisir les dips en exercice d’assistance.

Pour le deadlift, on choisir le squat.

Pour le développé couché on fera du développé haltères.

Les exercices d'assistance additionnels

Lors de nos séances haut du corps, après avoir terminé nos séries sur l’exercice d’assistance principal on choisira un exercice pour le dos, un exercice pour les triceps et un exercice pour les biceps.

Vous vous demandez surement pourquoi il ne cite pas un exercice d’assistance pour les pecs ou épaules. Je pense que la réponse est vite répondue. Les pecs et épaules sont déjà bien sollicités lors des séances développé militaire et développé couché. C’est sans doute pour ça qu’il a fait le choix de privilégier le dos pour les exos additionnels afin de le renforcer.

Lors des séances pour le bas du corps on choisira un exercice pour les ischios, le bas du dos et les abdos.

Réaliser maximum 3 séries de 10-20 reps. Ne pas faire plus de séries même si vous le pouvez.

Les exercices d'assistance recommandés par Jim wendler

Vous avez le choix concernant les exercices, mais je tenais à vous citer les exercices que l’auteur cite en particuliers.

 

1 - Les dips

Ce n’est pas parce que je pratique le street lifting que je les cites en premiers. Je ne fait que suivre l’ordre dans le livre 😉

Les dips sont cités comme l’exercice le plus efficient pour construire de bons pecs, tricpes et épaules. 

Il cite également les pompes qui sont selon lui moins importantes que les dips.

dips jim wendler
2- Tractions

L’important est de varier de grip à chaque série selon l’auteur. Pull ups, chin ups, prise large, prise sérrée, prise neutre.

Les tractions supinations sont pour lui le meilleur exercice pour le haut du dos, les dorsaux et les biceps. Si vous ne pouvez pas en faire beaucoup il conseille de faire 10 à 20 séries de 2-5 reps. 

 

chin ups jim wendler
3 - Rowing haltères

L’un des meilleurs exercice pour le haut du dos et les dorsaux. Cet exercice lui à permis de bien développer son dos et son grip. Il le conseille fortement et il est préférable selon lui au rowing barre. 

Liste d'autres exercices recommandés

Je vais citer une liste non exhaustive d’exercices recommandés que vous pourrez choisir lors de vos exercices d’assistance. Je laisse les termes en anglais pour que vous puissiez aller copier-coller sur youtube directement.

  •  Barbell shrugs 
  • Dumbbell Bench
  • Dumbbell Military
  • Dumbell Incline 
  • Barbell Incline
  • Lunges 
  • Leg press
  • Back Raise
  • Good Morning
  • Glute Ham Raise
  • Sit-ups
  • Dumbbell Side Bends
  • Hanging Leg Raises
  • Abdominal Wheel

Programmation deux séances par semaine

Pour ceux qui ne peuvent pas faire 4 séances par semaine, Jim nous explique qu’il est tout a fait possible de progresser et devenir plus fort avec seulement deux séances par semaine. Je vais vous partager la programmation qu’il propose. Celle-ci est évidemment destinée aux pratiquants de powerlifting mais vous pourrez l’adapter en choisissant les exercices qui vous intéressent selon vos objectifs.

Lundi

Squat – Prog 5/3/1 (vos 3 séries) 

Développé couché : Prog 5/3/1

Exercices d’assistance :

  •  Chin ups – 3 séries de 10 reps
  • Back Raises – 3 séries de 15 reps
  • Développé couché haltères – 3 séries de 10 reps
  • Rear Laterals Raise – 3 séries de 20 reps

Mercredi ou Jeudi

Deadlift – 5/3/1

Développé militaire – 5/3/1

Exercices d’assistance :

  •  Rowing haltères – 3 séries de 10 reps
  • Dips – 3 séries de 10-15 reps
  • Good mornings – 3 séries de 10 reps
  • Curls – 3 séries de 10 reps
Pour le street lifting vous pouvez faire une séance Squat et une séance Push Pull (tractions-dips) avec les exercices d’assistance qui vont bien. Le développé couché prise serrée ainsi que développé militaire sont très bien pour progresser aux dips. Personnellement concernant les tractions je reste sur celles-ci pour les exos accessoires en variant le grip. 
 

5 réflexions sur “Programme street lifting | 5-3-1 classique

  • 28/03/2022 à 07:07
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    Salut Ben,
    Merci pour ton article
    Maintenant j’aimerai faire la méthode du streetlifting mais remplacer les dips par du dvlp couché donc 2x par semaine avec les tractions.
    Cependant j’ai l’impression sur le papier que les épaules ne travaillerons pas assez aurais tu une solution pour ça ?

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    • 30/03/2022 à 19:14
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      Salut tu peux faire tes exercices en force sur le développé couché puis faire du 5×10 au développé militaire pour l’exercice accessoire par exemple.

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  • 30/03/2022 à 19:05
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    Bonjour,
    votre blog est bien fait, cependant ce serait super que vous puissiez faire de même en version streetlifting et en y ajoutant la notion de RPE car j’ai personnellement beaucoup de mal a adapter ce programme au streelifting qui est a mon sens plus dur que le Power.

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    • 30/03/2022 à 19:12
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      C’est vrai que ce n’est pas forcément évident de l’adapter pour les dips et tractions. C’est pourquoi au lieu de me baser sur 90% de mon 1RM je me base plutôt sur 80%. Les notions de RIR et RPE sont également très intéressantes. J’essaierais de faire un nouvel article sur le sujet.

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      • 30/03/2022 à 19:24
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        D’accord je vais essayé ça merci
        Et oui un article sur le RPE/RIR et le Street Lifting serais parfait 😉

        Répondre

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