Programme Force Street Lifting

C'est quoi le street lifting ?

Le street lifting est une discipline qui allie la force et l’endurance de force. Elle reprend les mouvements de base du street workout en y ajoutant du poids. Les principaux mouvements sont : Les muscles ups lestés, les tractions pronations lestées, les dips lestés et le squat. Que du lesté quoi vous avez compris. Dans certaines compétitions on peut aussi voir du gobelet squat, du pistol squat et des tractions supinations.

Il y a deux sortes de compétitions:

1- Le but est de tirer ou pousser sa charge maximale (1 répétition –1RM)

2- Compétitions plus basées sur de l’endurance de force ou l’on retrouve souvent des :

 

  • Max de tractions pronations (pull ups) à 32kg
  • Max de dips à 48kg
  • Max de muscles ups lestés à 10 ou 12kg
  • Max pompes avec un gilet lesté
  • Max gobelets squats avec un gilet lesté et un kettlebell
  • Max squats à 80,100 ou 120kg

Les charges varient plus ou moins en fonction des catégories de poids et des compétitions.

Le protocole force "5-3-1 pyramide"

Dans cet article, on va parler d’un protocole force partagé par Florian Marrec qui va nous permettre d’exploser nos performances pour du 1RM. On s’attardera sur la force endurance dans un prochain article.

Comme le nom du protocole l’indique, la fourchette de répétitions est comprise entre 1 et 5, ce qui est parfait pour le développement de la force maximale. En plus de ça, dans chaque séance il y aura des max à faire ce qui fait qu’en fonction de nos répétitions, il sera possible d’aller chercher l’hypertrophie fonctionnelle à partir de 7-8 reps environ.

On peut utiliser ce protocole principalement pour des mouvements poly-articulaires comme les tractions, les dips et les squats. On va éviter de l’utiliser pour des mouvements plus techniques comme le muscle up.

 

 

Mise en place du programme.

Tout d’abord il faut calculer nos max sur une répétition (1RM) puis prendre 90% de son 1RM. Pour illustrer ça, mon 1RM en dips est de 90kg, je fais donc 90×0,9=81kg. Mon 1RM pour cette méthode est donc de 81kg. Ensuite je fais pareil pour les autres mouvements que je souhaite intégrer à ce programme.

La durée de ce protocole force conseillée est de 3 cycles sachant qu’un cycle correspond à 3 semaines de travail et une semaine de décharge. Il faudra ajouter 2kg à chaque nouveau cycle.

Semaine 1

  • 5 reps à 65% du 1RM spécifique à ce programme que l'on a calculé.
  • 5 reps à 75%
  • Max de reps à 85%
  • 5 reps à 75%
  • Max reps à 65%

Semaine 2

  • 3 reps à 70%
  • 3 reps à 80%
  • Max reps à 90%
  • 3 reps à 80%
  • Max reps à 70%

Semaine 3

  • 5 reps à 75%
  • 3 reps à 85%
  • Max reps à 95%
  • 3 reps à 85%
  • Max reps à 75%

Semaine 4 : déload

  • 5 reps à 40%
  • 5 reps à 50%
  • 5 reps à 60%

L’idéal est de programmer 2 séances tractions + dips par semaine pour une meilleure progression. On peut soit faire les tractions et dips lors d’une même séance, soit consacrer une séance pour les pull ups et une pour les dips. Dans ce cas de figure il faudra donc faire 4 séances dans la semaine pour travailler 2 fois les dips et les tractions. 

Le temps de récupération entre les séries doit être d’environ 3minutes. On peut prendre un peu plus après les séries ou l’on fait nos max de répétitions et bien se reposer également entre les tractions et les dips. Je parle pas des squats car dans la vidéo Florian nous parle seulement de ces deux exercices mais si on veut utiliser ce protocole pour le bas du corps, il faudra dédier une séance pour les jambes. 

Il est essentiel de s’appliquer sur la technique, d’ailleurs, il faut s’assurer que les mouvements soient correctement exécutés au poids de corps avant d’y ajouter un quelconque poids. 

 

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