Programme Force Street Lifting

programme force street lifting

C'est quoi le street lifting ?

Le street lifting est une discipline qui allie la force et l’endurance de force. Elle reprend les mouvements de base du street workout en y ajoutant du poids. Les principaux mouvements sont : Les muscles ups lestés, les tractions pronations lestées, les dips lestés et le squat. Que du lesté quoi vous avez compris. Dans certaines compétitions on peut aussi voir du gobelet squat, du pistol squat et des tractions supinations.

Il y a deux sortes de compétitions:

1- Le but est de tirer ou pousser sa charge maximale (1 répétition –1RM)

2- Compétitions plus basées sur de l’endurance de force ou l’on retrouve souvent des :

 

Les charges varient plus ou moins en fonction des catégories de poids et des compétitions.

Le protocole force "5-3-1 pyramide"

Avant d’aller plus loin, je vous invite à consulter l’article complet que j’ai rédigé au sujet du programme 5-3-1 classique.

Dans cet article, on va parler d’un protocole force qui va nous permettre de progresser sur nos 1RM. On s’attardera sur la force endurance dans un prochain article.

Comme le nom du protocole l’indique, la fourchette de répétitions est comprise entre 1 et 5, ce qui est parfait pour le développement de la force maximale. En plus de ça, dans chaque séance il y aura des max à faire ce qui fait qu’en fonction de nos répétitions, il sera possible d’aller chercher l’hypertrophie fonctionnelle à partir de 7-8 reps environ.

On peut utiliser ce protocole principalement pour des mouvements poly-articulaires comme les tractions, les dips et les squats. On va éviter de l’utiliser pour des mouvements plus techniques comme le muscle up.

Mise en place du programme force.

Avant de vous lancer dans le street lifting, il est important de construire de solides bases au poids de corps. Que ce soit pour le développement de la force, de l’endurance musculaire et surtout la bonne exécution des mouvements afin d’éviter aux maximum tout risque de blessures.  Ça paraît logique mais je tenais à le préciser. N’hésitez donc pas à bouffer des séances au poids de corps avant de passer au niveau supérieur. Vous pouvez aussi checker mon programme de calisthenics gratuit. C’est grâce à lui que j’ai pu atteindre mes objectifs.

Tout d’abord il faut calculer nos max sur une répétition (1RM) puis prendre 90% de son 1RM. Pour illustrer ça, mon 1RM en dips est de 90kg, je fais donc 90×0,9=81kg. Mon 1RM pour cette méthode est donc de 81kg. Ensuite je fais pareil pour les autres mouvements que je souhaite intégrer à ce programme.

La durée de ce protocole force conseillée est de 3 cycles sachant qu’un cycle correspond à 3 semaines de travail et une semaine de décharge. Il faudra ajouter 2.5kg et 5kg à chaque nouveau cycle.

Semaine 1

Semaine 2

Semaine 3

Semaine 4 : déload

Fréquence d'entraînement et planification

Il y a différentes manières d’organiser ses séances en street lifting. Je vais vous partager les deux façons de faire les plus répandues (de ce que j’ai pu voir et expérimenter) 

Première planification (Push & Pull): 

  • Séance 1 (Pull) : Muscle ups + Tractions
  • Séance 2 (Push) : Squat + Dips
  • Séance 3 (Pull) : Muscle ups + Tractions
  • Séance 4 (Push) : Squat + Dips

Deuxième planification :

  • Séance 1 (Pull) : Muscle up +  Squat
  • Séance 2 (Push) : Tractions + Dips
  • Séance 3 (Pull) : Muscle up + Squat
  • Séance 4 (Push) : Tractions + Dips

Vous l’aurez compris, l’idéal est de bosser chaque exercice deux fois par semaine. Après avoir fais ces exercices principaux, il faudra faire quelques exercices en hypertrophie en renfo. J’ai parlé des exercices d’assistance plus en détail dans cet article dédié au programme 5-3-1

Le temps de récupération entre les séries doit être de 3 à 5 minutes environs. Ecoutez votre corps, et commencez votre série quand vous vous sentez prêt.

Il est essentiel de s’appliquer sur la technique, d’ailleurs, comme je le disais, il faut s’assurer que les mouvements soient correctement exécutés au poids de corps avant d’y ajouter un quelconque poids. 

Avant de continuer et de vous parler d’une autre méthode, sachez qu’on a créé un programme personnalisé et adaptatif qui a été conçu pour s’adapter parfaitement à vos difficultés et points faibles. Ce programme complet vous permettra d’atteindre vos objectifs de force tout en gagnant du muscle grâce à des séances d’assistance axées sur l’hypertrophie.

 Vidéo de présentation ci-dessous pour en savoir plus.

Programme Force 5x5

programme force street lifting workout

ref photo : @baki_hd

On va en profiter pour faire un petit focus sur une méthode classique très connue qui a fait ses preuves. Bien entendu on l’a retrouve beaucoup chez les pratiquants de musculation en salle mais elle est également très utilisée par les athlètes pratiquants le street lifting. A chacun d’entre nous de tester différentes méthodes afin de déterminer ce qui fonctionne le mieux.
Cette méthode réunie le meilleur des deux mondes. Dans le sens ou elle se situe entre la force et l’hypertrophie de manière a progresser dans les deux gammes sans trop se griller nerveusement. 

Déterminer la charge de travail

Pour déterminer la charge de travail, il faut réaliser votre 1RM qui correspond au poids maximum que vous poussez, ou tirer une seule fois. Il faut donc absolument connaître ce 1RM afin d’utiliser un pourcentage de celle-ci en fonction de l’objectif visé. Par exemple, dans le cadre d’une prise de volume, il est recommandé de travailler entre 75% et 80% de sa 1RM. Pour une prise de force, vous travaillerez entre 85% et 100% de votre 1RM. 

Nombre de répétitions & repos

Pour la méthode 5×5, nous allons calculer 85% de notre 1RM. Le but étant d’être capable d’effectuer 5 séries de 5 répétitions pour un total de 25 répétitions. Le temps de repos entre chaque série sera de 3 à 5 minutes.

Si votre 1RM aux squats est de 100kg, vous devrez réaliser 5×5 à 85kg.

Progression

Il se peut que vous n’arriviez pas à valider les 25 répétitions totales lors de vos premières séances. Vos séances ressemblerons sans doute à ça:

  • 1ère série : 5 reps
  • 2ème série : 5 reps
  • 3ème série : 4 reps
  • 4ème série : 4 reps
  • 5ème série : 3 reps
Dans ce cas vous aurez effectué seulement 21 reps sur 25.  Lors de vos prochaines séances après avoir récupéré correctement vous vous rapprocherez de plus en plus des 25 reps totales. C’est seulement à ce moment que l’on pourra augmenter la charge de 5 à 10%
 

 

Planification type

Lundi : Squats

Mardi : Pull ups + Dips

Mercredi : Repos

Jeudi : Squats

Vendredi : Pull ups + dips

Bien évidemment après validé votre 5×5 sur les gros exos, rien ne vous empêche d’ajouter des exercices de renforcement musculaire à votre prog. Personnellement, après les squats j’aime bien ajouter 5 séries de 10-15 reps sur des exos comme les fentes ou gobelets squats. Ces exos sont accessoires, faites ce que vous aimez après avoir fait le principal de votre séance.

Concernant la séance push – Pull, j’aime bien ajouter quelques circuits au poids de corps type demi-bbr histoire de conserver un niveau correct en endurance musculaire.

Semaine de deload

N’oubliez pas de prendre une semaine de repos lorsque les effets de la fatigue se font ressentir. Il n’est pas obligatoire de la planifier à l’avance mais tout simplement écouter son corps afin de déterminer quand il est temps de se reposer. Avoir du mal a soulever un poids qui paraît léger habituellement est un signe qui devrait vous alerter. Je ne rentre pas plus dans les détails beaucoup d’articles traitent de ce sujet sur internet .

Si cet article vous a plus n’hésitez pas à me le faire savoir et me dire en commentaire quel sujet vous intéresserait.

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14 Commentaires sur “Programme Force Street Lifting

  1. Hugostreet says:

    Salut, tu préconises de faire au minimum combien de reps pour chaque exo pour commencer le street lifting ?
    J’ai 16 ans, dois-je encore attendre ?

    Merci d’avance 🙂

  2. Luc says:

    Super programme ça fonctionne bien pour ma part !
    Par contre,arrivé à ma 2eme séance de la 3 ème semaine, jai galerais à faire les exercices, j’ai même été incapable de réussir mes séries en dips(alors que j’avais réussis la première séance de la semaine 3 sans trop de difficulté) , je ne comprends pas comment cela a pu arrivé et tant donné que je n’ai pas augmenté la charge. À noté que ce jour là, javais de grosses courbatures au jambes et au bas du dos.

    • woday says:

      Salut merci pour ton retour, écoute ton corps et espace peut être un peu plus les séances au début. Adaptation très important on commence pas tous avec les mêmes bases

  3. Nuviala says:

    “On va éviter de l’utiliser pour des mouvements plus techniques comme le muscle up.”

    Pourquoi ? Et du coups tu suggères quoi pour augmenter le 1 rm muscleup ?

    Merci pour y
    Ton site c est génial

  4. Médi Wahyuddin says:

    Bonjour, lors du programme cité au dessus (5 x 65% puis 5 x 75% etc…) c’est sur une seule série à 65% ou bien 5 x 5 à 65% ?
    Merci.

    • woday says:

      Salut dsl pour ce retard je ne surveilles pas souvent les commentaires. Non c’est bien 5 reps à 65% puis 5 reps à 75% etc. pour un total de 3 séries.
      Je vais faire un article plus complet sur le 5/3/1 avec plus d’infos concernant les exos a faire après les séries de force etc.

  5. Rudy says:

    Salut, ne pouvant faire que 2 séances par semaine, est ce que le programme 5/3/1 fonctionne en faisant que 1 fois des tractions et dips par semaine au lieu de 2 ?

    • woday says:

      Salut,
      Oui tu peux programmer le 5/3/1 en faisant que deux séances par semaines. je vais faire un article plus approfondi concernant cette méthode car il y a énormément de variations dont une qui pourrait intéresser les personnes comme toi qui ne peuvent faire que 2 séances par semaine. Je devrais pouvoir poster ça ce week.

  6. Paul says:

    Salut, je ne pense pas avoir tout compris sur comment effectuer les séances. Ce que j’ai compris c’est que si lundi je vais les jambes donc des squats par exemple : 5 reps à 65% du 1RM spécifique à ce programme que l’on a calculé.
    5 reps à 75%
    Max de reps à 85%
    5 reps à 75%
    Max reps à 65%

    Et donc après ça j’ai finis ma séance du lundi ?

    • woday says:

      salut, effectivement j’ai parlé seulement des 3 séries a faire sur les exercices de bases.
      Après ça tu peux arrêter ta séance ou faire des series d’assistance. J’ai détaillé ce point dans un autre article qui parle du 5-3-1.
      L’auteur de cette methode nous dit qu’on peut soit se contenter de nos 3 séries si on a pas le temps (tu progresseras quand même)
      sinon il parle de la methode d’assistance “boring but big” ou tu dois rester sur le meme exo mais faire du 5×10 après avoir terminé tes 3 séries.
      Tu peux aussi faire du 5×10 sur un exercice qui va t’aider a progresser sur ton mouvement principal.
      Ex: tu peux faire du deadlift en 5×10 ça t’aidera a progresser en squat.

      Va checker l’autre article tu auras ta réponse 🙂
      https://www.woday.fr/programme-street-lifting-531-classique/

  7. FLORIAN VANLAETHEM says:

    Bonjour, pour le programme 5-3-1, à raison de 2x les groupes musculaire par semaine. Il faut faire donc deux fois le programme force ? Ou bien on fait une fois le protocole force par semaine et l’autre séance, on l’a fait en hypertrophie genre avec moins de poids et moins fatiguant nerveusement ?

  8. FLORIAN VANLAETHEM says:

    Rebonjour, j’ai essayé de calculer mon 1 rm sans trop savoir comment j’aurais du me renseigner avant, ce que j’ai fait c’est que jai fait 1 rep à chaque série en augmentant le poids progressivement jusqu’au poids avec lequel je ne sais réellement faire qu’une seule rep.. Je ne sais pas si c’est OK ?

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