Programme Thomas Rainieri Prise de Masse

Séance Street Workout Prise de masse

Dans cet article on va voir en détail une séance prise de masse en street workout qui peut être réalisée au poids de corps et/ou en se lestant. On parle plus de street lifting lorsqu’on ajoute du poids mais c’est un détail. Quand se lester ? On va y répondre tout au long de cet article.  Si votre objectif principal est la prise de masse avant l’endurance ou la force pure, cette séance va vous plaire.

Avant de commencer, J’en profite pour vous partager ce tableau qui nous permet de comprendre que toutes les méthodes font plus ou moins gagner en force, masse et endurance. Seule une dominante peut ressortir d’un travail particulier. On peut voir sur la courbe noir que 10RM est théoriquement le nombre de répétitions idéales pour la prise de masse. Pour en savoir plus je vous conseille de vous procurer le livre « la bible de la préparation physique » qui m’a apprit énormément de chose. 

 

Explications de la séance

Ne vous affolez pas concernant les poids ! J’ai écris ce que Thomas Rainieri utilise pour sa propre séance mais il est évident que chacun peut adapter son entraînement à son niveau en le rendant plus ou moins difficile. Il y a encore trop de personnes qui cherchent à faire les séances qu’ils trouvent sur youtube à l’identique. L’adaptation c’est la BASE ! Faut vraiment que ça rentre dans nos têtes sinon on fera du sur place !

Cette séance peut être réalisé au poids de corps tout simplement. Une fois que vous arrivez à valider 4×6-8 reps sur les muscles ups, à ce moment précis vous pourrez ajouter un poids qui vous mettre en difficulté (mais pas trop) de manière à valider les 4 séries de 6-8 reps. 

Pour les autres exercices, c’est exactement la même chose. Si vous validez les 4×10 tractions au poids de corps, ajoutez le poids nécessaire afin d’arriver à l’échec musculaire à la dixième répétition.

À contrario, si vous n’arrivez pas à valider les 4×10 reps sur un exercice, procurez vous des bandes élastiques afin de vous délester jusqu’à être capable de les valider au poids de corps.  Et si c’est compliqué même avec les élastiques, faites du 4×5 puis la semaine d’après du 4×6 et ainsi de suite jusqu’à parvenir aux 4×10 ! Rien n’est facile mais avec la patience et la volonté tout est possible 

 

Repos et tempo

En ce qui concerne le repos, comptez 2min à 2min30 entre chaque série. Il faut pas mal de repos pour faire de la masse ! Travaillez propre en contrôlant bien vos mouvements, la qualité avant la quantité. Je vous balance la vidéo de Thomas pour vous y référer. Force à vous ! 

 

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