Vous aimeriez avoir de gros biceps ? Vous êtes tombé sur la bonne page car on va voir dans cet article comment solliciter efficacement les biceps au poids du corps. Vous n’avez pas besoin d’haltères, ni de matériel. Vous pouvez réaliser ces exercices à la maison si vous disposez d’une barre de traction.

1- Tractions Supination Excentriques

On commence la tête au dessus de la barre puis on freine la descente pendant quelques secondes. Le but est de travailler uniquement la phase excentrique du mouvement. On sait qu’un temps sous tension conséquent augmente le stress métabolique ce qui amène à une croissance musculaire plus importante.

Si vous êtes débutant, vous pouvez utiliser une chaise ou un tabouret pour arriver directement en haut du mouvement. Si vous n’avez pas le matériel nécessaire essayer simplement de sauter afin d’amener votre tête au dessus de la barre puis contrôlez la descente au maximum.

2 - Tractions Commando

programme biceps poids de corps

Vous devez placer une main en pronation et une en supination. Commencez bras tendus puis tirez en alternant gauche et droite. Alternez le positionnement des mains à chaque début de nouvelle série et comme on l’a expliqué pour les tractions excentriques, essayez de freiner la descente pendant quelques secondes.

Tractions Australiennes Supination

muscler les biceps au poids de corps

Variante des tractions, cet exercice est parfait pour les débutants qui ne parviennent pas encore à faire beaucoup de répétitions. Plus votre corps sera parallèle au sol, plus l’exercice sera difficile. A vous d’adapter en fonction de votre niveau. Cet exercice est également intéressant pour les plus avancés. On peut le faire en superset en enchaînant à la suite d’une série de tractions.

Tractions Headbangers

C’est sans doute un des plus efficaces. Si vous n’avez pas l’habitude ou que vous êtes encore débutant l’amplitude sera surement réduite mais plus vous progresserez plus vous parviendrez à mettre de l’amplitude dans le mouvement. Je vous laisse visionner la vidéo pour bien assimiler l’exécution du mouvement.

Le mot de la fin

Tous ces exercices sont efficaces et vous devriez les ajouter à vos séances d’entrainements si vous souhaitez développer vos biceps au poids de corps. En ce qui me concerne, pour être honnête avec vous. Je cherche pas vraiment à cibler les biceps donc il est assez rare que j’incorpore l’un de ces exercices dans mes séances. Je ne suis pas un exemple mais je préfère le préciser.