Comment progresser en traction ?

Ça fait un petit bout de temps que je ne suis pas très actif sur le blog, mais aujourd’hui on va tenter de répondre à une question qui revient souvent à savoir : « Comment progresser en traction ? » Beaucoup de personnes veulent progresser à cet exercice et chacun à ses raisons. Que ce soit simplement par fierté personnelle de vouloir exploser les records ou bien pour réussir des tests pour entrer dans l’armée, chez les pompiers, la police etc. Peu importe la raison, les tractions c’est la baaaaase 💪🏼

Dans cet article je vais vous parler de mon expérience personnelle en vous expliquant comment je suis passé d’une dizaine de tractions à plus de 40 (vidéo plus bas)

Travailler l'endurance musculaire

Eh oui, pour progresser en répétitions, que ce soit pour les tractions, les dips, les pompes, les squats, il faut être endurant ! Je ne parle pas de courir, de faire des marathons pour travailler le cardio, mais je parle de l’endurance de vos muscles. Plus vous serez endurant, plus vous pourrez faire de répétitions c’est aussi simple que ça.

Prenons l’exemple des tractions, lorsque je fais des séries de répétitions, Je vais réaliser 10 séries de 10 tractions en prenant seulement 30secs de repos maximum entre chaque série. Olivier Lafay avait déjà bien compris ce concept dans son programme « la méthode Lafay » (que je n’ai jamais suivi) mais en soit, il n’a rien inventé du tout et beaucoup de personnes avaient compris cela avant lui.

Lorsque que je fais des circuits training,(c’est ce que je préfère) je choisis entre 3 et 6 exercices que j’enchaine sans prendre de repos ou très peu entre chaque exercice puis je récupère 2-3 minutes en fonction du circuit une fois qu’il est terminé avant de le refaire plusieurs fois. 

J’ai rédigé un article détaillé sur les avantages et inconvénients de chacune de ces deux méthodes. (circuit training vs séries de répétitions)

 

1- For Time

For time – Entraînement dont le but est d’effectuer un enchaînement de mouvements le plus rapidement possible (pour le temps)

Comme expliqué plus haut, la majorité de mes entrainements consistent à réaliser des circuits training  en prenant très peu voir pas de temps de repos entre les exercices. Cela me permet de gagner en endurance et de progresser en tractions, dips etc.

Il m’arrive également de pratiquer des routines For Time qui me fracassent bien comme il faut.  Pour l’exemple j’ai partagé une routine sur mon insta il y a une semaine environ qui consistait à réaliser le plus rapidement possible :

50 tractions pronations puis 50 dips puis 40 tractions – 40 dips, 30 tractions – 30 dips et ainsi de suite jusqu’à 10. Vous n’êtes pas obligé de faire le nombre de répétitions demandées en une seule fois (ex : 5×10 tractions = 50) mais vous ne pouvez pas passer à la série suivante tant que vous n’avez pas terminé la première. C’est encore plus ludique et motivant quand on fait ce genre de training avec un pote.

2 - AMRAP

AMRAP – As Many Reps As Possible in the alloted time. (faire le max de reps en un temps imposé)

On va commencer directement par un exemple car c’est toujours plus parlant. Parmi les entrainements les plus connus au cross fit, il y a le WOD CINDY qui consiste à réaliser le maximum de fois en 20 minutes le circuit suivant : 5 tractions – 10 pompes – 15 squats. Ce type d’entrainement est également un excellent moyen de devenir plus endurant. Vous pouvez faire vos propres routines comme bon vous semble selon votre imagination et les muscles que vous souhaitez solliciter. 

3 - EMOM

EMOM (qui signifie Every Minute On the Minute) est un type d’entraînement ou on effectue un exercice spécifique au début de chaque minute.

Exemple : EMOM de 10 minutes de 5 tractions. Dans ce cas il faudra réaliser 5 tractions à chaque minute pendant 10 minutes. Ne faites pas l’erreur de faire 10 séries de 5 tractions avec une minute de repos. Le but est de lancer le chrono, de faire les 5 tractions sans arrêter le chrono ensuite on se repose jusqu’à ce que la deuxième minute débute puis on recommence. Plus l’entraînement durera, plus ce sera difficile. Au début, vous ferez vos 5 tractions en moins de 10 secondes, ce qui vous donnera 50sec de repos avant le début de la deuxième minute mais plus l’effort sera prolongé, plus vous aurez besoin de temps pour effectuer vos tractions et par conséquent vous aurez moins de repos. Les EMOMs sont un excellent moyen de mesurer sa progression. Pour reprendre l’exemple, si vous êtes capable de tenir les 10 minutes de 5 tractions, augmentez le nombre de rep ou la durée de l’entraînement la semaine suivante. 

Voici une routine que j’ai également partagé sur insta afin de bien comprendre l’idée. Ce workout est un peu hors sujet mais ça reste le même principe pour un entrainement haut du corps, que ce soit en Half body, PPL ou Full body. Cliquez ici si vous n’avez pas encore lu l’article qui traite des différents formats d’entrainements en calisthenics.

emom entrainement jambes poids de corps

Explications de l’entraînement 

1ere minute : 30 squats (puis repos jusqu’au début de la deuxième)
2ème minute : 20 alternating lunges (10 par jambe)
3ème minute : 6 pistol squats par jambe
4ème minute : on reprend depuis le début (squats)
5ème minute : (lunges) et ainsi de suite.

Il n’y a pas de secret je ne fais rien de plus rien de moins pour progresser. Comme d’habitude l’important est d’être constant, patient, de se fixer des objectifs et de foncer sans rien lâcher ! N’oubliez pas de travailler propre sans laisser votre égo prendre le dessus en vous focalisant sur le nombre. Faites de belles tractions sans vous balancer comme au crossfit en vous tortillant dans tous les sens.  Le crossfit est un très bon sport mais ce n’est pas le même. Ici on parle de calisthenics (street workout)

Ps : J’ai tenté de faire un muscle up après la 40e traction mais j’ai pas réussi.  Vous pouvez également me suivre sur insta j’y suis plus souvent actif et je partage pas mal de routines et challenges 😉