3 exercices pour muscler les épaules au poids du corps

3 exercices pour se muscler les épaules sans matériel

Tout d’abord, il faut savoir que le muscle deltoïde se divise en 3 parties :

  • Le faisceau antérieur (rouge)
  • Le faisceau latéral (vert)
  • Le faisceau postérieur (bleu)

Notre objectif devrait être de travailler les trois faisceaux de manière égale afin d’améliorer notre posture. J’ai choisis pour vous trois exercices essentiels au poids de corps qui vous permettront de développer correctement vos épaules.

1. Les dips

Les dips sont idéals pour travailler le deltoïde antérieur sans oublier qu’ils sollicitent également les pectoraux et les triceps. Si vous travaillez chez vous et que vous n’avez pas accès aux barres parallèles, je vous suggère d’utiliser deux chaises. Pour solliciter d’avantage le faisceau antérieur, vous pouvez maintenir votre corps dans la position basse les bras à 90° pendant plusieurs secondes (isométrie). Vous constaterez que ça brûle bien ! Augmentez au fur et à mesure l’intensité en tenant plus longtemps la position.

2. Les Pike Push Ups (pompes piquées)

Les pikes push ups agissent sur le deltoïde antérieur, le deltoïde latéral, les triceps, le dos et peuvent même aider à améliorer la flexibilité des ischio-jambiers.

 Cette variante de pompes est plus difficile que les pompes standards, cependant, son efficacité n’est plus à prouver. Tentez de rapprocher les pieds le plus près de vous tout en gardant les jambes tendues et en soulevant votre postérieur. Votre colonne vertébrale doit être bien droite. Abaissez votre tête et regardez en direction de vos jambes (et pas vers vos mains)

Les pompes piquées sont un excellent exercice si vous souhaitez parvenir à faire des pompes en arbre droit. Au fur et à mesure que votre force se développe, vous pourrez augmenter progressivement la difficulté en positionnant vos pieds de plus en plus haut, en utilisant des bancs, des chaises, des trottoirs etc.

3. Les Pompes Hindu (Indiennes)

À partir de la position de pompe, mettez vous sur la pointe des pieds et écartez les à largeur des épaules. Levez vos fesses de manière à ce que vos cuisses et votre ventre forment quasiment un angle droit ou un V inversé. (^) Gardez la tête, le cou et le dos bien alignés et les jambes tendues, votre tête est entre les épaules. Fléchissez vos bras et amenez votre menton au plus près du sol au niveau de vos mains, dans le même alignement que votre dos. Avancez ensuite votre corps vers l’avant pour amener à son tour votre poitrine près du sol entre vos mains. Relevez la tête, courbez votre corps en poussant sur vos bras et amenez vos hanches près du sol, les bras tendus. Faites ensuite le mouvement dans le sens inverse pour revenir en position initiale.

J’espère que cet article vous a été utile. Vous pouvez également télécharger gratuitement mon programme de street workout sur 12 semaines entièrement illustré. Il vous sera d’une grande utilité si vous ne savez pas trop comment vous entrainer. Que vous soyez débutants ou avancés, je vous explique comment adapter les séances en fonction de votre niveau 😉

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