Bar brothers #1| Entraînement Dos/épaules

Routine Bar Brothers #1

Explications des exercices

1. Tractions type-writer

Pour être capable de réaliser ce type de tractions, il faut être en mesure de bien maîtriser les tractions de bases. Si vous n’êtes pas capable de réaliser 15-20 tractions bien propres sans vous balancer,  je vous conseille de remplacer cet exercice par des tractions prise large. Pour parvenir à réaliser les tractions type-writer il est important de mettre l’accent sur le travail isométrique. Tentez de tenir en position statique, le menton au dessus de la barre 3 sec après chaque traction prise large. Cela vous permettra de gagner en force sur cette partie spécifique du mouvement et ainsi, avec de l’entraînement vous parviendrez à réaliser les fameuses tractions type-writer.

 

2. Tractions Archers Australiennes (pronation)

L’illustration sur le montage que j’ai réalisé pour vous représente une traction australienne basique. Cependant, ce qui est voulu est légèrement différent de cela. En effet, le but est de faire un mix entre les tractions archers et les tractions australiennes. Ci-dessous les tractions archers:

Il faudra donc se mettre en position de tractions australiennes. Pour cela, suspendez-vous sous une barre fixe basse à hauteur de vos hanches, votre dos ne touche pas le sol. Ne deverouillez pas totalement les coudes comme pour les tractions pour préserver vos articulations. Le corps doit être droit. (tête, dos, jambes et fesses alignés et verouillés) Tirez assez fort sur votre bras droit de sorte à ce que le côté droit de votre poitrine arrive au niveau de votre main droite et que votre bras opposé soit tendu et aligné avec vos épaules. Revenez ensuite en position initiale et faites la même chose de l’autre côté.

3. Pike Push Ups (Pompes Piquées)

Cet variante de pompes sollicitant d’avantage les différents faisceaux du muscle deltoïde a déjà été expliquée dans l’article suivant : « 3 exercices pour se muscler les épaules sans matériel« 

4. Tractions Supination (prise mains rapprochées)

Les mains doivent être serrées et en supination, c’est à dire que les paumes de vos mains doivent être face à vous. Cet exercice sollicite principalement votre dos et vos biceps.

5. Tractions Australiennes (supination)

Nous avons vu un peu plus haut la position de départ pour effectuer une traction australienne. Même principe mais sauf que les mains sont en supination.

6. Arbre droit

Le dernier exercice du cycle consiste à tenir la position en arbre droit pendant quelques secondes. Vous pouvez vous aider d’un mur si vous n’arrivez pas à tenir l’équilibre.

Recherches associées :

Programme bar brothers

Bar brothers workout

 

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *