Description de la séance

Séance d’entraînement haut du corps de Dejan Stipke pour un dos massif. Cette routine est uniquement composée de différentes variantes de tractions. Pour ceux qui s’entraînement en PPL, (push-pull-legs) cette séance devrait vous plaire. Cliquez ici pour en savoir plus sur les différents formats d’entraînement en calisthenics.

Après s’être échauffé correctement, on va effectuer les exercices illustrés ci-dessus qui sont numérotés de 1 à 6.

  • 5 à 10 muscle ups
  • 5 à 15 tractions prise large
  • 3 à 5 tractions prise large, standard et serrée sans lâcher la barre.
  • 5 à 15 tractions nuques
  • 5 à 15 tractions australiennes de chaque main. Mettez vous en position de départ comme pour les tractions australiennes, puis lâchez une main et lorsque vous tirez avec votre bras droit, amenez votre épaule gauche jusqu'à la barre.
  • Max de tractions australiennes

1. Nombre de cycles et de répétitions

Dejan spitke nous donne une tranche assez large pour les répétitions. C’est à chacun d’entre nous de déterminer combien de répétitions il est capable de faire pour terminer le circuit tout en respectant les temps de repos ainsi que le nombre de cycles recommandés.

Pour ceux qui ne sont incapable de réaliser des muscle ups, aidez vous de bandes élastiques ou bien remplacez cet exercice par 5 à 15 tractions prise largeur des épaules

2. Temps de récupération

Comme indiqué sur la fiche illustrée, le temps de récup est de 45 à 90 sec entre chaque exercice et 3 à 5 minutes à la fin de chaque cycle.