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Les différents types de programme street workout
Jan
Quel type de programme choisir ?
Prendre la décision de commencer la musculation au poids du corps, est une très bonne chose. Cependant, beaucoup de personnes ne savent pas vraiment comment élaborer un programme complet.
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Dans cet article nous allons voir quels sont les différentes méthodes d’entrainement possibles afin que vous puissiez, en fonction de vos objectifs, planifier votre propre programme.
1-Le Full Body
Cette méthode permet de cibler tous les groupes musculaires du corps durant la même séance.
Les avantages :
- Permet d’améliorer significativement votre condition physique générale – Le Full Body vous permet de cibler tous les muscles de façon égale. Ce format d’entraînement est habituellement axé sur des mouvements plus fonctionnels parce qu’il ne vise pas à isoler une certaine partie du corps. On va éviter, par exemple, de faire des extensions de triceps qui permettent de cibler un seul muscle. On va plutôt se pencher vers des exercices de base qui ciblent simultanément plusieurs muscles comme les tractions, les pompes, les squats et les abdominaux.
- Vous brûlerez plus de calories – Lorsqu’un grand nombre de muscles est sollicité , la dépense énergétique augmente en conséquence. Cette méthode est donc idéale si votre objectif est de vous muscler tout en maximisant la perte de poids.
- Gain de temps – Pour ceux qui n’ont pas beaucoup de temps pour s’entraîner, les séances d’entraînement Full Body sont idéales. 2-3 bonnes séances par semaine sont suffisantes pour se muscler tout en améliorant ses capacités physiques.
Inconvénients :
- Plus difficile de prendre du muscle – Le Full Body vous restreint à la pratique de 1 à 2 exercices par groupe musculaire. Si vous ajoutez plus d’exercices, votre entrainement risque de durer beaucoup trop longtemps, vous serez encore plus fatigué et l’entraînement ne sera pas bénéfique.
Exemple de planning : Lundi : Full body
Mardi : Repos
Mercredi : Full body
Jeudi : Repos
Vendredi : Full body
Samedi : Repos
Dimanche : Repos
2-Le Half Body
En half body, l’idée est de dédier une séance d’entrainement pour le haut du corps et une séance pour le bas du corps. C’est la méthode que je pratique le plus régulièrement sans négliger quelques séances de type HIIT en Full Body afin d’améliorer mon cardio tout en minimisant la durée de mes séances d’entrainement.
Avantages :
- Idéal pour prendre du volume musculaire – étant que vous allez consacrer toute votre énergie pour le haut du corps ou le bas du corps. Vos muscles seront beaucoup plus sollicités lors de votre séance dédiée.
- Bonne sollicitation cardio-vasculaire
- Programme équilibré – 2 séances pour le haut du corps et 2 séances pour le bas du corps par semaine.
Inconvénient :
Honnêtement je ne trouve pas d’inconvénient à ce format d’entrainement si ce n’est le nombre de séances qui peut s’avérer difficile à tenir pour un débutant ou une personne qui n’a pas trop le temps.
Exemple de planning : Lundi : Haut du corps
Mardi : Bas du corps
Mercredi : Repos
Jeudi : Repos
Vendredi : Haut du corps
Samedi : Bas du corps
Dimanche : Repos
3-Le Push/Pull/Legs
En PPL, nous allons diviser nos entrainements en trois.
- Séance composée d’exercices de poussée ou l’on va cibler les pectoraux ,épaules, triceps.(pompes, dips…)
- Séance composée d’exercices de tirage ou l’on va travailler le dos et les biceps (tractions pronation, supination, australienne…)
- Une séance dédiée aux jambes ou l’on va cibler les fessiers, muscles des cuisses, mollets (squats, fentes avant, squat bulgare…)
Avantages :
- Meilleure méthode pour prendre du volume musculaire – En effet, nous allons diviser nos entrainements pour le haut du corps en deux séances à part entière contre une en Half body ou nous exécutons les exercices de tirage et de poussée au cours d’une même séance, ce qui favorisera d’avantage le développement de votre masse musculaire.
Inconvénients
- Format d’entrainement moins équilibré – En effet 2 séances sont dédiés pour le haut du corps contre une seulement pour les jambes.
- Fréquence d’entrainements contraignante – 6 entrainements par semaine, c’est à dire 2 séances Push, 2 séance Pull et 2 séances Legs, ce qui peut être relativement gênant surtout pour certains. Si vous vous contentez de 3 séances, les muscles que vous ciblerez en push/Pull/legs ne seront sollicité qu’une seule fois dans la semaine.
Exemple de planning : Lundi : Push
Mardi : Legs
Mercredi : Pull
Jeudi : Repos
Vendredi : Push
Samedi : Legs
Dimanche : Pull
4-Le Split
L’entraînement en split consiste à isoler chaque muscle afin de ne le solliciter, en général, qu’une seule fois par semaine, cependant le volume de travail est important et l’intensité soutenue.
Cette méthode est beaucoup pratiquée en musculation traditionnelle mais n’est pas forcément adaptée pour la musculation au poids de corps car il est difficile d’isoler un muscle en particulier, étant donné que la quasi-totalité des exercices au poids de corps sont des mouvements polyarticulaires, c’est à dire que plusieurs muscles sont sollicités pendant un même exercices.
Cependant certains athlètes comme Dejan Stipke planifient plus ou moins leurs entraînements selon cette méthode.
Quelle méthode d’entraînement est la meilleure pour vous ?
Le Full Body est pour vous si:
- Vous êtes un débutant : cette méthode vous permet de bien commencer en stimulant tous vos muscles sans passer votre temps à vous entrainer. Ne vous inquiétez pas vous progresserez bien, même en ce qui concerne le volume musculaire, surtout au début. Vous pourrez passer par la suite en Half Body ou en PPL.
- Vous ne pouvez pas vous entrainer plus de 2-3 fois par semaine, et/ou vous souhaitez simplement être en meilleure forme, perdre du poids, être plus endurant(e), alors il est préférable pour vous de privilégier les séances de Full Body pour de meilleurs résultats. Vous prendrez également du volume musculaire sans aucun doute mais moins qu’avec les deux autres méthodes.
Les routines de Full Body, en particulier les séances d’entraînement HIIT fonctionnent le mieux pour perdre de la graisse.
Le Half Body est pour vous si:
- Vous souhaitez devenir plus fort et gagner en volume musculaire de manière plus significative. En effet en Half Body vos muscles seront beaucoup plus ciblés de part le nombre d’exercices plus conséquents, ce qui vous permettra de vous muscler plus rapidement qu’en Full body ou l’on se contente de 1 à 2 exercices par groupe musculaire.
- Vous avez tendance à prendre du poids facilement
Pour maximiser le gain de force et de volume musculaire, essayez de travailler de manière explosive sur la phase concentrique du mouvement (lorsque vous poussez pour les pompes ou tirez pour réaliser une traction) et de ralentir lors de la phase excentrique (lorsque vous redescendez pour revenir à la position initiale).
Ce format d’entrainement nécessite plus d’énergie que le PPL ce qui va vous permettre d’éliminer plus de calories durant l’entrainement tout en améliorant votre cardio. Si vous avez comme objectif de gagner en volume musculaire et perdre quelques kilos, cette méthode est pour vous. Si en revanche votre objectif principal est la perte de poids, il vaut mieux partir sur du Full Body.
Le PPL est pour vous si :
- Vous souhaitez vous focaliser sur la prise de masse musculaire
- vous détestez le cardio
- Vous avez du mal à prendre du poids.
Avec ce format d’entrainement, moins de groupes musculaires sont sollicités lors de vos séances haut du corps étant donné que vous allez vous concentrer sur les exercices de poussée ou bien sur les exercices de tirage. L’effort cardio-vasculaire sera donc moins intense et vous brûlerez moins de calories.
Exemples concrets
Maintenant que vous savez quelle méthode vous convient. Il faut savoir qu’une séance d’entrainement peut être réalisée de plusieurs manières différentes. Nous allons voir 2 façons de faire.
Disons que vous faites une séance Full Body et que vous avez décidé de choisir 2 exercices pour le haut du corps, 2 exercices pour vos jambes et 2 exercices pour le cardio. Ce qui nous donne pour l’exemple :
- tractions pronation (x10)
- pompes diamant (x10)
- squats sautés (x10)
- fentes avant (x10)
- Burpees (x10)
- Corde à sautée (1min)
Vous pouvez soit faire 3 séries de chaque exercice en prenant 1 minute de repos entre chaque série jusqu’à terminer tous vos exercices.
Exemple : 10 tractions pronation -> repos -> 10 tractions pronation -> repos -> 10 tractions pronation -> repos. Puis on passe aux pompes diamant et ainsi de suite. Une fois que vous avez terminé vos 3 séries de 1min de corde à sautée, votre séance est terminée.
Personnellement je préfère travailler en circuit training car c’est plus ludique plutôt que de répéter le même mouvement pendant x séries.
Exemple : 1 cycle(circuit) = 10 tractions pronation -> 10 pompes diamants -> 10 squats sautés -> 10 fentes avant -> 10 burpees -> 1 minute de corde à sautée -> 2-3 minutes de repos. Ensuite vous recommencez le cycle depuis le début.
Voilà, j’espère que cet article vous a plus. Il ne vous reste plus qu’à passer à l’action ! N’hésitez pas à me laisser un petit retour dans les commentaires.
Article super bien détaillé et super bien expliqué. Merçi ????
Merci pour le retour ça fait toujours plaisir
Merci pour cette excellente explication, il y a t’il un autre moyen de te joindre car j’ai pas d’instagram ?
salut tu peux me joindre par mail à contact@woday.fr
De rien content que l’article t’a été utile 🙂
Super article !
Personnellement je mélange ppl et half body en « circuit » afin d’éviter la répétition.
Je prends quand même 30secondes entre les exercices et 2 mn entre les sets, entre 4 et 10 sets selon ce que je travaille.
merci pour ton retour 😉
Merci
Article clair et pourtant détaillé, facile à comprendre.
Bravo