Routine au poids de corps #2

Suite au précédent article publié sur le blog qui était consacré à l’histoire de Vadym OLEYNIK, l’athlète aux performances incroyables suivi par plus de 200 000 personnes sur les réseaux sociaux, j’ai décidé de vous partager une seconde séance qui pique encore plus que la précédente ! Il est bon de rappeler que même si un entraînement vous parait trop compliqué, vous pouvez tout de même vous en inspirer pour l’adapter à votre niveau en diminuant le nombre de répétitions et/ou de séries, en augmentant les temps de récupération ou tout simplement en remplaçant des exercices trop compliqués par des variantes plus accessibles.

1er set :

1 pull up (traction pronation) prise serrée.
1 pull up prise largeur des épaules
1 pull up prise large
1 chin up (traction supination) prise serrée
(si possible, changer la position des mains en restant suspendu à la barre sans toucher le sol)

2ème set :

1 dips puis 3sec en position haute les bras tendus puis 2 dips et ainsi de suite jusqu’à 5 puis redescendre jusqu’à 1, ce qui donne : 1 dips, 3 sec pause 2/3sec -3/3sec 4/3-5/3-5/3-4/3-3/3-2/3-1/3 (le tout sans poser les pieds au sol)

Refaire le 1er set en ajoutant 1 rep à chaque exercice soit 2 rep par type de traction. (2-2-2-2) 

3ème set :

Même principe que le deuxième set sauf que les dips se feront sur barre horizontale (barre de traction) ce qui nous donne donc : 1 dips, 3 sec pause 2/3sec -3/3sec 4/3-5/3-5/3-4/3-3/3-2/3-1/3

Ensuite répétez à nouveau le premier set en ajoutant encore une rep par type de tractions, ce qui nous donnera : 3-3-3-3 toujours sans poser les pieds au sol si possible.

Ensuite repartir sur le deuxième set (dips barres parallèles), puis revenir à nouveau au premier set en ajoutant encore une rep soit : 4-4-4-4 

Refaire le troisième set (dips sur barre) puis finir sur le premier set en ajoutant encore une fois une répétition soit : 5-5-5-5

Et on se repose quand au final ?

Si vous avez bien compris la routine, vous avez remarqué qu’on alterne entre tractions et dips à chaque fois. Il faudra donc prendre le minimum de récupération entre la série de traction et celle de dips (juste le temps qu’il vous faut pour marcher jusqu’aux barres de dips) puis 2-3 min de repos à la fin de la série de dips.

Ensuite vous repartirez sur les tractions en ajoutant à chaque fois 1 rep comme expliqué au dessus et ainsi de suite. 

N’hésitez pas à partager cette routine à vos amis et me dire ce que vous en pensez en commentaire.

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