Les Bases de la Nutrition

1. Les calories

La calorie représente une quantité d’énergie dont notre corps à besoin pour fonctionner. La quantité de calories dont il a besoin dépend de nombreux paramètres. Âge, taille, poids, sexe, activité physique et intellectuelle mais aussi digestion et climat. Un sportif utilise plus de calories qu’un sédentaire et un homme plus qu’une femme. Ces calories dont notre corps à besoin sont absorbées pendant notre digestion. Cependant, il faut faire une distinction entre les calories ingérées et les calories absorbées par notre organisme.

Comment connaître l’apport en calories dont nous avons besoin ?

Le problème, c’est que l’on a tendance à compter les calories qu’on ingère car c’est beaucoup plus simple à connaitre mais en réalité ça reste très approximatif car la quantité qu’absorbe notre organisme peut être considérablement différente d’un individu à un autre ! C’est vraiment au cas par cas. Admettons que mon poids soit identique à celui de mon ami, qui mesure la même taille que moi et qui pratique autant de sport, malgré ça, il se peut que mon organisme absorbe beaucoup plus de calories que le sien alors que nous ingérons la même quantité.

La méthode la plus fiable, consiste à ingérer plus ou moins la même quantité de calories pendant une ou deux semaines en suivant l’évolution du poids. Si votre poids est identique, vous êtes en  » maintient calorique « , si vous avez grossi, vous êtes en  » surplus calorique  » et si vous avez perdu du poids, vous êtes en  » déficit calorique « . On parle ici d’un point de vue quantitatif car on peut très bien être plus lourd en ayant pris du muscle et non pas de la graisse.

2. Les glucides

Les glucides, également appelés « sucres » sont notre principale source d’énergie. Après la digestion, ils sont plus ou moins stockés dans les muscles et dans le foie sous forme de glycogène, une partie des glucides se trouve également en permanence dans le sang. L’hormone sécrété par le pancréas qui se charge de réguler le taux de sucre dans le sang est l’insuline. Son rôle est de faire entrer le sucre dans les cellules. Une partie de ce sucre est utilisée par les cellules pour produire de l’énergie et une autre partie est stockée dans les muscles et le foie.

L'indice glycémique

L’index glycémique n’est rien d’autre qu’une mesure qui permet d’évaluer la vitesse à laquelle un aliment riche en glucides élève le taux de sucre dans le sang. Cet index nous permet de connaître comment notre organisme utilise ces glucides. Soit ils sont brûlés afin d’obtenir de l’énergie, soit ils sont stockés sous forme de graisse. Pour ne pas grossir, il faut éviter les aliments a IG élevé car plus l’insuline est élevé, plus les glucides sont stockés sous forme de graisse.

Les avantages de consommer des aliments à IG bas

Meilleure répartition de la masse grasse – Lorsque l’on consomme des aliments à IG élevé, l’insuline s’élève suite à un pic de glycémie. Par conséquent, le stockage des graisses a tendance à se faire au niveau de la ceinture abdominale. Les IG bas sont à privilégier car ils favorisent une meilleure répartition de la graisse.

Meilleures performances physiques – Les glucides à IG bas ont tendancent à se transformer naturellement en glycogène musculaire contrairement aux IG élevés dont une partie n’aura pas le temps de se transformer et sera stockée sous forme de graisse.

Meilleure performances intellectuelles – Lorsque la glycémie dégringole en fin de journée ou lors d’un coup de barre, on a du mal à se concentrer, on est parfois de mauvaise humeur, susceptible… Tout ces soucis peuvent être limités en consommants des aliments à IG bas. 

3. Les protéines

Principalement connus pour leur rôle très important dans la construction musculaire, les protéines sont en fait, la base même de notre organisme. Les muscles, hormones, enzymes … sont constitués d’acides aminés, les composants de base des protéines. Une des raisons pour ne pas oublier d’en consommer.  Toutes les protéines ne sont pas les mêmes. Une protéine d’oeuf est différente d’une protéine de poulet ou de lait. Sans rentrer dans les détails, voilà ce qu’il faut retenir :

1- Une protéine d’origine animale est plus efficace pour la construction musculaire qu’une protéine végétale.

2- Si vous ne consommez pas ou peu d’aliments d’origine animale, vous avez tout interêt à associer plusieurs sources de protéines végétales afin de disposer de tous les acides aminés essentiels ( en combinant des lentilles avec du riz, de la semoule et des pois chiches … )

Quelle quantité de protéines consommer ?

La consommation de référence pour un individu sédentaire est de 0,6g à 0,8g de protéines par kilo de l’individu.

Important : 100 g de viande n’est pas équivalent à 100 g de protéines. 100 g de viande apporte environ 20 g de protéines, le reste étant principalement de l’eau et des graisses.

Pour les sportifs qui souhaitent prendre de la masse musculaire, la plupart des études préconisent 1,6 g à 2,2 g de protéines par kilo. Ces chiffres sont indicatifs et ne sont pas à appliquer à la lettre.

4. Les lipides

Les lipides ou graisses sont des nutriments essentiels pour notre corps qui doivent obligatoirement êtres apportés par l’alimentation.Ils constituent la structure des membranes de nos cellules, permettant le bon fonctionnement de notre  cerveau, neurones …

Pour équilibrer ses apports en graisses, iI faut :

  •  Limiter sa consommation d’acides gras saturés que l’on trouve dans les viandes de boeuf grasses, d’agneau, porc, produits laitiers (fromage, lait et yaourt entier, beurre), etc.
  • Rétablir la balance oméga 3/oméga 6 : Les oméga-3 et 6 sont deux acides gras dits essentiels car ils doivent obligatoirement être apportés par l’alimentation. Le problème est que l’alimentation des pays industrialisés fournit trop d’oméga 6, favorisant l’inflammation et donc Ie vieillissement, et pas assez d’oméga 3, anti-inflammatoires et favorisant Ia relaxation des vaisseaux sanguins.

Pour atteindre le ratio oméga 3/oméga 6 idéal, il serait bien de :

  • Manger des poissons gras riches en oméga 3 trois fois par semaine: sardinemaquereau, saumon, thon…Choisir l’huile de colza pour l’assaisonnement et l’huile d’olive pour l’assaisonnement et la cuisson. 
  • Éviter l’huile de tournesol et les margarines qui sont trop riches en oméga 6.

En résumé, un bon repas devrait se décomposer de la sorte :

  • Viande maigre / poisson / oeufs
  • Légumes
  • Fruits
  • Féculents à IG modéré ( à adapter selon l’activité )
  • Eau

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