Calisthenics
Callisthenie : Programme et Guide complet
Fév
Le street workout ou calisthenics est une pratique de plus en plus populaire en France. C’est une méthode d’entraînement qui consiste à utiliser le poids de son propre corps pour se muscler. Cette méthode, qui peut être pratiquée à l’extérieur, est accessible à tous les niveaux, que vous soyez débutant ou avancé. Dans cet article, je vais vous présenter un exemple de programmation pour débutants, intermédiaires et avancés, qui vous permettra de progresser dans tous les exercices de base. Vous pouvez également télécharger mon programme gratuit dont l’approche est différente de la méthode classique que nous allons voir ici.
Avant de commencer, dans l’unique but de motiver les sceptiques à se lancer, voici une photo de moi à mes débuts à 17 ans environ 68kg et une photo récente (février 2023) à mes 30ans (90kg). Bon ok sous la lumière on connait la technique mais c’est pour prouver qu’on peut se construire un physique plus que correct avec seulement des tractions, des pompes et des dips ! Finis de parler, entrons dans le vif du sujet..
I. Qu'est-ce que le street workout ?
Le street workout est une discipline sportive qui consiste à utiliser le poids de son propre corps pour se muscler. Elle se pratique généralement à l’extérieur, sur des barres parallèles, des barres de traction ou des bancs etc. C’est une méthode d’entraînement très complète qui sollicite l’ensemble des muscles du corps. C’est une méthode très efficace pour se muscler rapidement, perdre du poids et améliorer sa condition physique.
II. Comment débuter ?
Pour commencer, il est important de maitriser les mouvements de base, tels que les tractions, les dips et les pompes avant de passer à des mouvements plus techniques comme le muscle-up, front-lever, handstand push ups etc. Il est également important de s’échauffer correctement avant chaque entraînement, pour éviter les blessures et maximiser les résultats.
III. Programme de street workout débutant
Si vous êtes débutant, voici un programme de street workout qui vous permettra de progresser rapidement : Faites le 2 à 3 fois par semaine.
1″30 – 2min entre chaque série
Semaine 1
- 3 séries de 10 pompes
- 3 séries de 5-10 dips
- 3 séries de 5 tractions (avec bande élastique si besoin)
Semaine 2
- 4 séries de 10 pompes
- 4 séries de 5-10 dips
- 4 séries de 5 tractions (avec bande élastique si besoin)
Semaine 3
- 5 séries de 10 pompes
- 5 séries de 5-10 dips
- 5 séries de 5 tractions (avec bande élastique si besoin)
Commencez par ce nombre de séries et de répétitions puis augmentez progressivement le nombre de séries et de répétitions à mesure que votre force et votre endurance augmentent.
IV. Programme intermédiaire
Si vous êtes déjà à un niveau intermédiaire, voici un programme avec plus de volume et d’intensité à faire 3 fois par semaine.
1″30 – 2min entre chaque série
Semaine 1
- 4 séries de 12-15 pompes
- 4 séries de 12 dips
- 4 séries de 8-10 tractions
- 4 séries de 15-20 squats
Semaine 2
- 5 séries de 12-15 pompes
- 5 séries de 12 dips
- 5 séries de 8-10 tractions
- 5 séries de 15-20 squats
Semaine 3
- 6 séries de 12-15 pompes
- 6 séries de 12 dips
- 6 séries de 8-10 tractions
- 6 séries de 15-20 squats
V. Programme avancé
Si vous êtes déjà à un niveau avancé, voici un programme encore plus difficile ou l’on commencera à intégrer les muscle ups. Programme à faire 4 fois par semaine
1″30 – 2min entre chaque série
Semaine 1
- 3 séries de 3 muscle ups (faites des tractions "chest to bar" à la place si trop difficile)
- 4 séries de 20 pompes diamant
- 4 séries de 10-15 tractions
- 4 séries de 15-20 dips
- 4 séries de 15 jump squats
Semaine 2
- 4 séries de 3 muscle ups
- 5 séries de 20 pompes diamant
- 5 séries de 10-15 tractions
- 5 séries de 15-20 dips
- 5 séries de 15 jump squats
Semaine 3
- 5 séries de 3 muscle ups
- 6 séries de 20 pompes diamant
- 6 séries de 10-15 tractions
- 6 séries de 15-20 dips
- 6 séries de 15 jump squats
VI. Les avantages du street workout
Le calisthenics est très efficace pour se muscler, perdre du poids, améliorer son cardio et son endurance musculaire. Il présente de nombreux avantages par rapport aux autres méthodes d’entraînement, tels que la musculation en salle :
- Accessibilité : le street workout peut être pratiqué à l'extérieur, sur des barres parallèles ou des bancs publics. Il est donc accessible à tous, sans avoir besoin d'un abonnement en salle de sport.
- Économie : Ne nécessite pas l'achat de matériel coûteux. Une barre de tractions, et deux chaises suffisent pour la majorité des exercices au poids de corps.
- Complet : La grande majorité des exercices sont polyarticulaires, c'est à dire qu'ils sollicitent plusieurs groupes musculaires en même temps. Ce qui permet de travailler de manière équilibrée et d'obtenir un physique harmonieux.
- Varié : le street workout offre une grande variété de mouvements, ce qui permet de ne jamais s'ennuyer et de varier les exercices pour éviter la stagnation.
VII. Les précautions à prendre lors de la pratique du street workout
Il est important de prendre certaines précautions pour éviter les blessures :
- Progression : il est important de progresser de manière régulière et progressive, en augmentant le nombre de séries ou le nombre de répétitions petit à petit. Vouloir aller trop vite est le meilleur moyen de se blesser.
- Hydratation : il est important de s'hydrater régulièrement pendant l'entraînement, en buvant de l'eau ou des boissons isotoniques.
- Alimentation : il est important de bien manger avant et après l'entraînement, en consommant des aliments riches en protéines et en glucides pour favoriser la récupération musculaire.
VIII. FAQ
Le street workout peut-il remplacer la musculation en salle ?
Le street workout peut remplacer la musculation en salle, mais il est important de varier les exercices pour travailler tous les muscles du corps et d’appliquer le principe de surcharge progressive en augmentant au fur et a mesure le nombre de séries, répétitions. On peut aussi augmenter l’intensité en se lestant avec un peu de poids et en réduisant les temps de repos.
Le street workout peut-il être dangereux ?
Il peut être dangereux s’il est pratiqué de manière incorrecte. Il est important d’exécuter correctement les exercices. Beaucoup de vidéos sont disponibles sur youtube pour s’auto-corriger. Se filmer est également un bon moyen de se rendre compte de ses erreurs.
Il est également important de bien s’échauffer avant chaque entraînement. J’affectionne particulièrement la corde à sauter.
Combien de temps faut-il s'entraîner pour obtenir des résultats ?
De mon expérience, j’estime qu’il faut s’entraîner régulièrement pendant au moins 3 mois et manger correctement pour obtenir des résultats visibles. Cependant, le but est de prendre de bonnes habitudes pour ne jamais arrêter du tout. Ce serait dommage de s’entrainer à fond 3 mois puis tout arrêter …
Le street workout peut-il être pratiqué par les femmes ?
Oui, il peut être pratiqué par les femmes, qui peuvent obtenir des résultats similaires à ceux des hommes. No joke !
Le street workout peut-il être pratiqué à tout âge ?
Le street workout peut être pratiqué à tout âge, mais il est important de prendre en compte les limites de son corps et de respecter ses capacités. D’ailleur, que l’on soit jeune pour plus âgé, il est important d’écouter son corps et de ne pas persister sur un exercice si l’on ressent une douleur. Il faut être capable de mettre l’égo de côter, savoir se reposer pour revenir plus fort !
Conclusion
En conclusion, le street workout est une méthode d’entraînement très efficace pour se muscler, perdre du poids et améliorer sa condition physique. Accessible à tous les niveaux, il peut être pratiqué à l’extérieur, sans avoir besoin d’un abonnement en salle de sport ni d’un équipement coûteux. Il est cependant important de prendre certaines précautions pour éviter les blessures et de progresser de manière régulière et progressive. En suivant un programme adapté à son niveau, chacun peut obtenir des résultats visibles en seulement quelques mois. Alors n’hésitez plus, et lancez-vous !
Le street workout est également une méthode d’entraînement qui permet de sortir de sa zone de confort et de relever des défis. Les exercices sont souvent difficiles et demandent une grande concentration et une grande détermination. Mais lorsque l’on réussit à réaliser un mouvement difficile, la satisfaction est immense et la fierté est de mise. Le street workout permet donc de développer non seulement sa condition physique, mais également sa confiance en soi et son estime de soi.
C’est donc une méthode d’entraînement complète, accessible à tous les niveaux, qui présente de nombreux avantages. En s’entrainant régulièrement, chacun peut améliorer sa condition physique, sa santé, sa confiance en soi et son estime de soi.
Salut,
Ton programme est bien différent de ce que tu proposes dans ton programme offert à télécharger.
Pourquoi n’avoir pas intégré de travail pyramidal ?
Cordialement,
JB
Salut,
Des méthodes d’entrainements il y en a des dizaines et des dizaines. Le travail pyramidal en fait parti mais dans cet article j’ai préféré partager une méthode linéaire classique.
cordialement
Bonjour, je suis entrain de faire ton programme offert et je t’en remercie, mais j’arrive pas à perdre du gras et me sculpter. Je fais 90kg pour 1,75m. Je suis arrivé à la 5e semaine.
hello la moitié du taff se passe dans l’assiette. Tu dois être en deficit calorique pour perdre du gras.
Réduis la quantité de glucides que tu manges pendant 2semaines et regarde les résultats 🙂
Bonjour pour les programmes vous conseiller combien de temps de repos entre chaque séries et exercices merci
Bonjour merci pour les mine d’informations part contre pouvez vous me dire combien de temps de repos vous conseiller entre chaque séries et exercices merci
salut, 1″30 à 2min grand max.