Calisthenics
Muscle Up progression : Le guide complet
Fév
Le muscle up est le mouvement emblématique du street workout que tous les pratiquants souhaitent maitriser correctement. Si tel est ton objectif, sois attentif et met en pratique toutes les étapes de ce guide complet. Avec de la persévérance tu y arriveras à ton tour.
Étape 1 : Maitriser les exercices de base
Avant de tenter un muscle-up, il est important de maîtriser les exercices de base du street workout, tels que les tractions, les dips et les pompes. En effet, le muscle-up est la combinaison d’un mouvement de tirage et de poussée.
Assurez-vous que vous pouvez effectuer au moins 10 tractions, 15 dips et 20 pompes avant de passer à l’étape suivante. Si ce n’est pas encore le cas stoppez tout, ne vous pressez pas et focalisez vous sur ce premier objectif. Mon programme offert sur 12 semaines vous permettra d’y parvenir sans aucun doute !
Étape 2 : S'entraîner aux kipping pull-ups
Il faut savoir qu’il existe deux types de muscle up, le muscle up avec kipping, c’est à dire en se balançant et le muscle up strict ou l’on garde les jambes tendues sans utiliser l’aide du balancement.
Avant de tenter le strict il faut commencer par le kipping muscle up même si c’est moche car ça vous permettra de vous familiariser avec le mouvement.
Comme pour les kipping muscle ups, les kipping pull-ups sont un mouvement de balancement qui utilise la force cinétique pour faciliter les tractions. C’est une étape clé pour apprendre le muscle-up, car elle vous permettra de générer de l’élan pour passer au-dessus de la barre. Pour effectuer un kipping pull-up, commencez par vous balancer doucement. Poussez les pieds vers l’avant et au moment ou vous revenez en arrière, ramenez les genoux vers la poitrine puis envoyez les hanches le plus haut possible pour effectuer une traction explosive en essayant d’amener la poitrine à la barre. Répétez cet exercice jusqu’à ce que vous vous sentiez à l’aise avec ce mouvement.
Étape 3 : Pratiquer les transitions
La transition est l’étape clé pour réaliser un muscle-up. Il s’agit de passer de la traction à la position de dips sur la barre. Pour pratiquer cette étape, placez-vous sous une barre de traction. Effectuez un kipping pull-up et au sommet de la traction enroulez les épaules au dessus de la barre tout en ramenant les coudes vers l’arrière pour vous placer en position de dips. Cette étape est très importante, pensez bien à ramener vos épaules le plus proche possible de la barre.
1 – Concentrez-vous sur la technique : La transition demande beaucoup de technique et de coordination. Assurez-vous de garder les coudes serrés près du corps en utilisant vos épaules pour effectuer la transition. Lorsque vous êtes en haut de la traction, imaginez que vous tirez vos coudes vers vos hanches.
2- Pratiquez les transitions assistées : Si vous avez du mal à effectuer la transition, vous pouvez pratiquer les transitions assistées en utilisant un élastique ou en vous faisant aider par un partenaire. Cela vous permettra de vous concentrer sur la technique de la transition sans avoir à vous soucier de la force nécessaire pour réussir l’exercice.
3- Travaillez sur votre mobilité : La transition demande également une bonne mobilité des épaules. Des exercices d’étirement des épaules et des mouvements de mobilité tels que les rotations d’épaules peuvent vous aider à améliorer votre mobilité et à faciliter la transition.
Étape 4 : S'entraîner à la partie dip
Une fois que vous maîtrisez la transition, vous pouvez vous concentrer sur la partie dip du muscle-up. Pour cela, trouvez une barre et pratiquez cet exercice. Pour le réaliser correctement lorsque vous êtes en position sur la barre, les bras tendus, gainez bien vos abdos et essayez de pousser légèrement vos hanches vers l’arrière pour pouvoir descendre sans être déséquilibré. Répétez cet exercice jusqu’à ce que vous soyez à l’aise avec le mouvement.
Étape 5 : Rassembler tous les éléments
La dernière étape consiste à rassembler tous les éléments pour réaliser un muscle-up complet. Commencez par effectuer un kipping pull-up, suivi de la transition, puis enchaînez avec la partie dip. Assurez-vous de garder les coudes près de votre corps bien serré tout au long du mouvement et bien penser à vite enrouler les épaules au dessus de la barre lorsque vous êtes au dessus de celle-ci. Ci vos épaules sont trop loin de la barre vous ne pourrez pas faire la transition.
Quand vous serez à l’aise avec les kipping muscle ups, vous pourrez tenter les muscle up strict en commençant avec des bandes élastiques pour vous aider jusqu’à être capable de le réaliser sans aucune aide ni kipping.
Pratiquez régulièrement ces 5 étapes pour maîtriser le muscle-up. Avec de la patience et de la persévérance, vous y arriverez !
Challenge Muscle up, Dips, Tractions
Je vous partage un petit challenge que j’ai réalisé qui consiste à réaliser 10 muscle up, 10 bar dips et 10 tractions sans lâcher la barre.
Lorsque vous serez capable de faire le muscle up, commencez par 1 muscle up + 1 dips + 1 traction puis augmentez la difficulté au fur et à mesure en augmentant d’une répétition jusqu’à y parvenir.
