Après plus de 15 ans à pratiquer le calisthenics / street workout, j’ai rassemblé tout ce qui marche vraiment dans un programme complet de 12 semaines.
Ce n’est pas un simple “programme débutant” : tu y trouveras des séances structurées, des progressions claires et les mêmes méthodes que j’utilise encore aujourd’hui pour continuer à progresser.
Adapté à tous les niveaux (débutant → confirmé)- 100% poids du corps, sans salle ni machines
- Progression étape par étape, expliquée en détail
Pour que tu puisses tester sans risque, je t’offre un extrait gratuit au format PDF avec 4 séances complètes.
Et si t’as pas envie de tester mes séances mais que tu veux un programme débutant efficace et facile à mettre en place, je t’invite à consulter l’article : Débuter la callisthénie : Exercices Faciles et Programme progressif
Pourquoi ce programme ?
Quand j’ai débuté le calisthenics, je passais des heures à tester des entraînements trouvés en ligne… 90 % étaient inefficaces.
C’est pour ça que j’ai créé Calisthenics Evolution : un plan clair de 12 semaines, basé sur mes années d’expérience et mes routines actuelles.
Pas de théorie inutile, seulement des méthodes concrètes, progressives et testées pour t’aider à progresser sans stagner.
Ma progression au poids de corps
À qui s’adresse ce programme ?
Débutants
Tu pars de zéro ? Tu apprendras les bases solides sans te blesser, avec une progression étape par étape.
Intermédiaires
Tu pratiques déjà mais tu stagnes ? Le programme structure ton entraînement pour franchir un vrai cap.
Confirmés
Tu veux éviter la stagnation ? Mes routines et la surcharge progressive t’aident à repousser tes limites séance après séance.
📘 Ce que tu vas trouver dans le programme
- 12 semaines structurées → un plan clair qui t’accompagne pas à pas.
- Séances illustrées → mouvements expliqués pour éviter les erreurs.
- Progression étape par étape → pour franchir chaque palier sans brûler les étapes.
- Adapté à ton niveau → que tu sois débutant ou déjà avancé.
- Sans matériel → 100 % poids du corps, à faire n’importe où.
- Challenge progressif → surcharge progressive pour continuer à évoluer.
Je vous partage mes entrainements sur Youtube
Matériel recommandé
Pour tirer le meilleur de tes entraînements, voici l’équipement de base que je recommande :
Barre de traction → indispensable pour progresser sur les tractions, muscle-ups et tous les tirages.
Barres parallèles → idéales pour les dips, les pompes profondes et le travail de stabilité.
Bandes élastiques → parfaites pour l’échauffement, l’assistance (tractions, dips) ou au contraire ajouter de la résistance.
Magnésie liquide → un must-have pour le grip : plus de sécurité, plus de performance, même quand les mains transpirent.
👉 Avec ce kit minimaliste, tu peux déjà bâtir une base solide et progresser efficacement en calisthenics, sans salle ni machines.
L’importance du cardio en calisthenics
Le cardio joue un rôle clé pour progresser sur les exercices de base.
Pourquoi ? Parce que la callisthénie sollicite énormément le système cardiovasculaire. Si ton endurance est faible, tu risques de vite manquer de souffle, même si tes muscles peuvent encore pousser.
👉 En travaillant ton cardio, tu gagnes en endurance, tu tiens plus longtemps dans tes séries, et tu peux enchaîner davantage de répétitions sans t’écrouler.
Mon outil préféré : la corde à sauter
La corde à sauter est simple, efficace et accessible :
🔹 Pratique : légère et transportable partout (maison, parc, salle de sport).
🔹 Complète : elle engage tout le corps et booste la coordination.
🔹 Brûle-graisse : excellente dépense calorique, idéale pour améliorer la condition physique générale.
En l’ajoutant régulièrement à tes entraînements poids de corps, tu renforces ton endurance et tu crées une base solide pour progresser plus vite en calisthenics.
❓ FAQ
À qui s’adresse ce programme ?
À tous les niveaux : débutant, intermédiaire et avancé. Chaque séance s’adapte à ton rythme.
Ai-je besoin de matériel ?
Non. Tout est 100 % poids du corps, faisable à la maison ou en extérieur.
Combien de temps durent les séances ?
Environ 45 à 60 minutes, selon ton niveau et tes temps de repos.
Le programme est-il vraiment gratuit ?
Tu reçois un extrait PDF gratuit avec 4 séances complètes. Le programme complet fait 12 semaines.
Puis-je progresser sans salle de sport ?
Oui. La surcharge progressive est intégrée pour que tu continues à évoluer uniquement au poids du corps.
let’s go let’s go
Salut Ben
Grand bravo et merci pour ce programme !
C’est bien fait et il doit beaucoup aider
Tu n’as pas mis d’isolation, c’est voulu tu ne trouves pas d’utilité?
D’autres programmes payants pourraient être très intéressants, comme mixer training figures et set and reps. Un Road to BBR. Bosser le MU et endurance en générale.
Grosse force à toi dans tous les cas et merci encore 👍
Bjr,
Après téléchargement du « programme débutant », j’ai des blancs de compréhension.
Question :
Le mercredi est ‘Off »
Le nombre de traction n’est pas très claire (pour moi), ainsi les semaines 1 et 2, l’illustration indique : « 1 » traction et « 2 » pompes, mais il est indiqué en dessous » une fois le maximum atteint », vous parlé bien d’un maximum de « 1 » traction et de « 2 » pompes..
Jeudi haut du corps : Routine 1 : que veut dire « pyramide » 12345 54321
Merci de votre retour.
Cdtl
Didier
Bonjour,
Le mercredi est Off effectivement.4 séances par semaine.
Concernant le nombre de traction il est écrit « Le but est de doubler à chaque fois le nombre de répétition. » puis j’ai mis un exemple : 1 tractions – 2pompes, puis 2 tractions – 4 pompes et ainsi de suite.
Quand je dis « une fois le maximum atteint » : C’est à dire : « Une fois que vous ne pouvez plus monter dans la « pyramide », autrement dit : une fois que vous n’arrivez plus à doubler le nombre de reps.
Concernant la séance du Jeudi: c’est le même principe.
Pyramide de tractions supination : 1 tractions puis 2 puis 3 puis 4 puis 5 et ainsi de suite.
J’espère avoir répondu à vos blancs de compréhension.
Sportivement
Ben
Salut Benoit !
J’avais acheté ton ebook via Amazon il y a quelques temps déjà. Je le trouvais top. Le programme était établi sur 12 semaines. Je viens de télécharger le PDF Débutant gratuit (par curiosité) et je vois qu’il est pratiquement équivalent aux 6 premières semaines de l’ebook que j’avais en ma possession (avec quelques ajustements). J’imagine donc que l’intermédiaire représente les 6 semaines suivantes. Me conseilles-tu de le prendre quand même (pour 19 euros) ou me conseilles-tu de prendre seulement le Programme Avancé qui serait à lui seul une nette évolution de l’entraînement ? Merci !
Salut, effectivement celui que tu avais pris sur amazon correspond au programme débutant et intermédiaire. J’ai fais des mises à jour entre temps c’est pour ça que tu vois des différences. Tu peux passer directement au programme avancé du coup
Bonjour,
Est-ce que l’on peut dépasser les 4 jours d’entrainement par semaine en ajoutant par exemple une séance haut du corps en plus.
Cdt.
Bonjour, bien intéressé par le programme débutant ! Combien de temps durent les séances environ ? Y a t il une indication sur les rythmes à suivre pour les répétitions ? (Lente rapide ou 2-1-2-1 par exemple).
Je connais ce genre de prg mais jamais essayé jvais regarder ça de plus’ près
Merci c est très explicite et détaillé
J ai pas trouvé de pdf pour une semaine complète pour chaque jour
Et pour l alimentation aussi car je souhaite me devarasser de mon petit ventre
Hello, Tu peux t’entrainer tous les jours mais c’est pas forcement nécessaire. Cela dépend de ton objectif. Je vais aborder le sujet de la nutrition plus en détail bientôt.