Street Lifting | Comment créer son programme et débuter

Qu'est ce que la force max ?

Quand on parle de force max en street lifting ou en power lifting, ça signifie simplement le maximum de charge que l’on peut déplacer pour une répétition dans des mouvements spécifiques. Être fort dans un mouvement ne signifie pas que l’on sera fort dans d’autres mouvements.

Fréquence d'entrainement

2 fois par semaine pour chaque mouvement est une bonne fréquence d’entrainement. Voici comment je réparti mes séance. C’est également la façon de faire de beaucoup d’athlètes.

Vous n’êtes pas obligé de faire comme ça. A vous de voir ce que vous préférez. L’important est d’entrainer chaque mouvement deux fois par semaine. Vous pouvez par exemple faire : 

Sélection des exercices

La sélection des exercices va se diviser en deux : 

1 – Les exercices sur lesquels on souhaite devenir plus fort. (Squat – Dips – Muscle up – Tractions)

2 – Les exercices accessoires qui ont pour but l’hypertrophie car plus les muscles sont gros plus il y aura production de force. Ces exercices accessoires peuvent permettent aussi de solliciter certains muscles qui n’ont pas ou peu étés sollicités lors des séries lourdes.

Sélection des exercices d'assistance.

On choisira 1 ou 2 exercices d’assistance par mouvement. Voici une liste non exhaustive :

Exos accessoires tractions

Exos accessoires dips

Exos accessoires squat

Périodisation

Avant tout il faut déterminer le « time to peak » c’est à dire le moment ou l’on souhaite être le plus fort pour tenter nos 1RM afin de périodiser les entrainements.

Par exemple partons sur 16 semaines, 4 block de 4 semaines d’entrainement avec pour but d’être au max de sa force pour tester nos 1RM à la fin de ces 16 semaines.

Volume et intensité

Le volume est défini par le nombre de séries par semaine et l’intensité par le poids soulevé.

Les deux premiers blocks de 4 semaines seront une phase d’hypertrophie en mettant l’accent sur le volume avec moins d’intensité afin d’avoir de solides fondations en masse musculaire ce qui nous permettra de progresser en force lors de la phase d’adaptation neuronales qui est la seconde partie ( 2 derniers blocks) ou nous allons réduire le volume et augmenter l’intensité pour réduire l’accumulation de fatigue et performer le plus possible sur nos exercices spécifiques.

volume et intensité force street lifting

Maintenant que nous avons établi le model de périodisation de nos cycles d’entrainement, nous pouvons planifier le détail de chaque block.

Block 1 - Accumulation

Le but du premier block est d’accumuler doucement du volume d’entrainement pour commencer à favoriser l’hypertrophie. Sur chaque mouvement de force nous commencerons la première semaine avec 1 série par séance à 75% du 1RM ce qui devrait vous permettre de réaliser 6-10 répétitions RIR 1-2. Le RIR (rep in réserve) signifie que l’on doit s’approcher de l’échec sur chaque série en gardant 1 à 2 reps en réserve afin que la séance soit assez intense sans toutefois pousser le corps jusqu’à l’échec. Nous augmenterons le volume de 1 série supplémentaire par semaine sur nos exercices principaux (surcharge progressive)

On choisira ensuite un ou deux exercices accessoires par mouvement. Choisissez ceux que vous préférez (liste plus haut). Vous remarquerez aussi que la charge n’est pas imposée pour les exercices d’assistance. A vous de déterminer la charge qui vous convient en gardant 1 à 2 reps en réserve à chaque série (RIR 1-2).

Semaine 1 - Block 1

Correction importante  : Concernant les muscle up, mouvement assez particulier qui nécessite beaucoup de technique et ou nous ne cherchons pas d’hypertrophie avec celui-ci, nous allons rester sur des séries de 3 reps et nous baser uniquement sur un RIR de 1-2. charge à adapter en se référant toujours au RIR.

week 1 block 1

Semaine 2 - Block 1

semaine 1 accumulation

Semaine 3 - Block 1

Semaine 4 - Block 1

Block 2 - Hypertrophie

Nous arrivons à la fin de notre premier block.  Nous allons commencer le 2ème block de 4 semaines avec plus de volume pour toujours favoriser l’hypertrophie. Vous progressez quand même en force même si la dominante principale à ce stade reste la prise de muscle.  Il faudra faire exactement les mêmes exercices que le block précédent. Seul le volume (nombre de séries) sera plus élevé.

Pour résumer : 

Block 3 - Intensification

Le but de ce block est de commencer la transition de l’hypertrophie vers le travail de force. Pour les exercices de force, nous allons commencer par réduire le volume (nombre de séries) et augmenter l’intensité (mettre plus lourd). Nous allons réduire le nombre de séries sur les exercices de force de 1. C’est à dire 3 séries au lieu de 4 du précédent block parce que la charge sera plus lourde, ce qui est plus stressant pour les articulations, et qu’il faut donc moins de volume pour éviter les blessures. 

 

La première semaine correspond au deload. La charge de travail à augmenté de 5% (80% du 1rm au lieu de 75%). Nous augmenterons l’intensité de 2.5% par semaine.

Important : Je ne vous donne pas une tranche de répétitions à effectuer. Il faudra à ce stade prendre en considération le RIR et la charge recommandée. Avec ce pourcentage de charge, vous devriez être entre 3 et 5 repétitons par séries mais gardez simplement à l’esprit que vous devez vous arrêter lorsque vous savez que vous ne pourrez effectuer qu’une ou deux répétitions de plus si vous continuez.

Semaine 1 - Block 3

Semaine 2 - block 3

week 2 intens

Semaine 3 - Block 3

week 3 intens

Semaine 4 - Block 3

week 4 intens

Block 4 - Peaking

Le dernier block va nous mener à notre force maximale en réduisant encore d’avantage le volume et en augmentant l’intensité. A la fin de ce block nous seront dans la capacité de tester nos nouvelles perfs pour 1 rep max. 

Les charges des deux premières séances de chaque semaine seront plus légères. Les deux dernières séances seront plus lourdes. Plus on se rapproche du jour J plus on se rapprochera du 1RM afin de nous permettre d’avoir une idée de l’état de notre force avant le test final.

Le volume concernant les exercices accessoires sera aussi réduit afin de conserver la masse musculaire tout en accumulant le moins possible de fatigue.

Important : Sur les images qui suivent j’ai oublié de modifier les données relatives au RIR. Sachez que durant tout ce block vous devez tenter d’être RIR 1 sur vos séries sauf pour votre max durant la dernière semaine RIR 0 évidemment.

Comme lors du block précédent il faut se fier à la charge et au RIR c’est pour cela que le nombre de séries n’est pas noté. Cependant ces charges devraient vous permettre d’effectuer entre 1 et 5 reps.

Semaine 1 - Block 4

week 1 - peak

Semaine 2 - Block 4

week 2 peak

Semaine 3 - Block 4

Semaine 4 - Block 4

week 4 - peak

Conclusion

J’espère que cet article vous aura permis d’y voir plus clair concernant le volume, l’intensification et la périodisation. Je pense que c’est une bonne approche pour un débutant qui souhaite s’initier à la force en commençant par une phase d’hypertrophie en augmentant le volume au fur et a mesure avant de passer à la phase d’intensification qui va nous permettre de mettre plus lourd. Je vous partage la vidéo originale en anglais dans laquelle j’ai pioché toute ces informations que j’ai adapté pour une prog Street Lifting. 

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