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Max True |Séance Jambes
Jan
Maksim Trukhonovets alias Max True, est un athlète russe de haut niveau ayant remporté deux records du monde Guiness.
Le plus grand nombre de tractions effectuées en 1 minute avec un gilet lesté de 40 lb soit 18,2 kg est de 30 et a été réalisé par Max true le 3 juillet 2016 en Russie.
Il a également remporté en mars 2018 le record de Muscle ups au nombre de 27 avec une technique parfaite à la force des bras sans se balancer.
Dans cet article, Maksim nous partage sont entraînement au poids de corps pour se muscler les jambes. La vidéo intégrale est présente à la fin de l’article en russe avec les sous-titres anglais. J’ai pris l’initiative de traduire ses propos afin qu’un maximum de personnes puissent profiter de cette routine pour le bas du corps.
La séance type de Max
Dans cette vidéo, Max nous apprend qu’il entraîne ses jambes une seule fois par semaine le Lundi. L’exercice de base qu’il inclut dans ses entraînements est le pistol squat (squat à une jambe) car il est très efficace du fait que la charge supportée est doublée. De ce fait, selon lui, un squat sur une jambe équivaut plus ou moins à un squat que l’on pourrait exécuter en salle de musculation avec une charge sur les épaules équivalente à notre poids de corps. Il poursuit en disant que le pistol squat reste quand même plus facile a exécuter car il demande moins d’énergie. Pour illustrer ses propos Max nous parle de ses performances. Il est capable d’effectuer 50 pistol squats et parfois plus alors qu’il n’est pas capable de faire 50 squats avec une barre à 70kg (70kg car c’est son pdc) ni même à 60kg. Ses séances sont également composées d’exercices tels que des sauts et des sprints. Maintenant que nous savons à peu près ce que fait Max lors de ses séances, nous allons tenter de décortiquer comment il organise tout ça. (Répétitions, temps de repos, séries)
Déroulement de l'entraînement
Tout d’abord, notre athlète commence par un footing léger de 15 minutes, suivi de 5 minutes d’étirements. Ensuite il commence ses séries de pistol squats. Le petit souci, c’est qu’il ne nous indique pas combien de séries et combien de répétitions il réalise mais peu importe. En réalité même si on le savait, ça ne changerait pas grand chose car la grande majorité d’entre nous (moi y compris) ne serait pas capable de suivre le cadence. Je vous propose ci-dessous un exemple d’entraînement illustré avec le nombre de séries, reps en fonction du niveau de chacun(debutant-intermédiaire-avancé) mais cela reste à titre indicatif. Vous pouvez adapter le nombre de reps/sets au fur et à mesure de votre progression. Si vous voulez en savoir plus sur les différents facteurs à prendre en compte pour continuer à progresser, je vous invite à vous référer à cet article si vous ne l’avez pas encore lu : « Comment progresser en calisthenics«
La suite de l’entraînement est toujours incluse dans les séances jambes de Maksim et a pour but d’améliorer la vitesse et l’explosivité. Tous les exercices doivent être réalisés sur une distance de 40 mètres (mis à part les derniers sprints longue distance) et au minimum deux fois. Essayez d’être le plus dynamique et explosif possible et tentez d’effectuer les mouvements à pleine amplitude.
- Talons-fesses (2x40m)
- Montées de genoux (2x40m)
- Sauts en alternant la jambe d'appui (2x40m) voir la vidéo à 4:39
- Sauts de biche (2x40m) voir la vidéo à 4:50
- Sauts explosifs en longueur sur une jambe (2x40m) voir la vidéo à 5:03
- Sprint (3-4x40m)
- 10 min de pause
- Sprint sur 150-200m avec une minute et demie de pause entre chaque sprint (deux fois ou plus)
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